اگر متوجه شدهاید که گردن شما سفت و دردناک است و در حرکت دادن سر مشکل دارید، ممکن است گوشی یا لپ تاپ شما مقصر باشد. خم کردن مداوم سرتان برای دیدن تعداد لایک‌هایی که به دست آورده‌اید، بازی کردن یک دور دیگر از بازی Fortnite یا اطلاع از اخبار می‌تواند به شما یک بیماری مدرن به اصطلاح گردن موبایلی را بدهد.
برای بسیاری از ما، گوشی‌های هوشمند بخشی ضروری از زندگی ما هستند. ما از آن‌ها برای حفظ ارتباط با خانواده و دوستان، دریافت اطلاعات در چند ثانیه و استفاده از موسیقی مورد علاقه خود، اخبار، صفحات اجتماعی، آمار ورزشی و سایت‌های دستور غذا استفاده می‌کنیم. ما همچنین از آن‌ها برای منظم نگه داشتن قرارهای کاری و شخصی خود استفاده می‌کنیم.
اما، با تمام نقاط لمسی دستگاه‌های فناوری ما هر روز، یک عارضه جانبی بسیار واقعی و دردناک وجود دارد. مطالعات نشان می‌دهد که ما زمان زیادی را روی دستگاه‌هایمان خمیده می‌گذرانیم و دچار گردن درد ناشی از کار با کامپیوتر و گوشی می‌شویم.
گردن درد ناشی از کار با گوشی و کامپیوتر چیست؟
Tech neck اصطلاحی است که برای توصیف گردن درد استفاده می‌شود که به دلیل استفاده بیش از حد ما از تکنولوژی رایج‌تر شده است. این وضعیت به دلیل فشار روی گردن ناشی از نگاه طولانی مدت به تلفن‌ها و تبلت‌ها است. این فشار می‌تواند باعث درد، سفتی و حتی محدود شدن دامنه حرکتی شود. به دلیل زمان زیادی که برای دستگاه‌های خود می‌گذرانند، در نسل‌های جوان‌تر رایج‌تر می‌شود.
عوارض جانبی صرف وقت زیاد روی گوشی
عوارض جانبی صرف زمان زیاد در تلفن شما می‌تواند از ناراحتی خفیف تا درد و سفتی شدید متغیر باشد.
شایع‌ترین عوارض جانبی عبارتند از:
- درد گردن و شانه
- سردرد
- وضعیت بدنی نامناسب
سایر عوارض جانبی می‌تواند شامل بی‌حسی و سوزن سوزن شدن در بازوها و دست‌ها و همچنین تاری دید باشد.
سر شما بزرگتر از آن چیزی است که فکر می‌کنید.
حتی زمانی که ایستاده اید، ستون فقرات نازک گردنی در گردن شما بار سنگینی برای حمل دارد. زمانی که ستون فقرات شما در یک راستا قرار گرفته و به درستی بایستید، وزن سر متوسط بزرگسالان بین ۱۰ تا ۱۲ پوند است.
این چیزی نیست که ما اغلب به آن فکر کنیم، اما وزن سر انسان بین ۱۰ تا ۱۲ پوند است – که معادل یک توپ بولینگ است. وقتی سر خود را به پایین خم می‌کنید، هر چه زاویه کمتر باشد، فشار بیشتری به سر وارد می‌شود. این می‌تواند شبیه ۱۰ توپ بولینگ باشد.
برای تماشای یک فیلم فقط ۱۵ درجه سر خود را به پایین خم کنید و اکنون گردن شما ۲۷ پوند را تحمل می‌کند. آن را ۴۵ درجه خم کنید تا در اینستاگرام و توییتر بچرخید و گردنتان برای تحمل وزن ۶۰ پوند فشار می‌آورد.
عضلات گردن، تاندون‌ها و رباط‌های شما برای مقابله با چنین نیروهای عظیمی مجهز نیستند. ساعت‌ها خیره شدن به تلفن یا لپ‌تاپ می‌تواند ماهیچه‌ها و تاندون‌های شما را پاره کند، دیسک‌های مهره‌ای شما را دچار فتق کند و اعصاب شما را تحریک کند. درد گردن ناشی از گوشی و کامپیوتر درمان نشده حتی می‌تواند باعث آسیب دائمی به ستون فقرات گردنی شما شود.
روش‌های تسکین درد گردن ناشی از کار با گوشی و کامپیوتر
1. به وضعیت بدن توجه کنید
اگرچه مجبور نیستید یک ساعت در روز را با کتابی که روی سرتان متعادل شده است به قدم زدن بگذرانید، اما آگاهی بیشتر از وضعیت بدنی خود می‌تواند به شما کمک کند که از درد گردن ناشی از گوشی و کامپیوتر دوری کنید. صاف بایستید و سر خود را در مرکز گردن قرار دهید، نه اینکه به جلو یا عقب کشیده شوید.
2. خم نشوید
درست همانطور که بقیه به شما می‌گویند قوز نکنید. زمانی که ایستاده‌اید، زمانی که با رایانه کار می‌کنید و زمانی که در حال ارسال پیامک هستید. می‌توانید از یک دوست یا همکار بخواهید که به شانه‌های خمیده شما اشاره کند تا بتوانید سریعاً آن‌ها را اصلاح کنید.
3. گوشی خود را بالا ببرید
به جای اینکه گوشی خود را نزدیک کمر خود نگه دارید، آن را تا سطح چشم بالا بیاورید. فقط همین یک تنظیم میزان وزنی که گردن شما باید تحمل کند را کاهش می‌دهد.
4. کامپیوتر خود را نیز بالا ببرید
اگر از رایانه در محل کار یا خانه استفاده می‌کنید، مانیتور را تا سطح چشم نیز بالا ببرید. اگر لپ‌تاپ دارید، ممکن است نیاز به یک صفحه‌کلید بی‌سیم داشته باشید تا بتوانید در سطح چشم به صفحه نگاه کنید، در حالی که دست‌هایتان در سطح پایین‌تری کار می‌کنند.
5. هر یک ساعت از پشت سیستم بلند شوید
هر گاه متوجه شدید که برای یک ساعت یا بیشتر به صفحه‌ای نشسته یا خیره شدهاید، وقت آن است که استراحت کنید. بایستید بازوها، دست‌ها و گردن خود را حرکت دهید. شانه‌های خود را به بالا بیاورید و به عقب بچرخانید و هر بار ۱۰ تکرار برای هر تمرین شانه‌های خود را بالا بیاورید.
6. تقویت و کشش
یوگا به آرامی عضلات گردن و شانه شما را کشش و تقویت می‌کند تا درد گردن ناشی از گوشی و کامپیوتر را تسکین دهد. شما می‌توانید حرکات یوگا را نیز در زمان استراحت خود بگنجانید. اگر به باشگاه می‌روید، با یک مربی در مورد چگونگی تقویت عضلات گردن صحبت کنید.
7. مصرف داروها
داروهای غیر استروئیدی و ضد التهابی بدون نسخه، سفتی، تورم و درد را تسکین می‌دهند. اگر گردن شما همچنان درد دارد، ممکن است به کورتیکواستروئیدهای تجویزی یا شل کننده‌های عضلانی نیاز داشته باشید.
8. استفاده از کمپرس سرد
هنگامی که گردن شما درد و سفت است، استفاده از یخ در ۴۸ تا ۷۲ ساعت اول می‌تواند درد را تسکین دهد و تورم را کاهش دهد. پس از آن، با یک پد گرم کننده، کمپرس گرم یا یک حمام آب گرم، برای کمک به بهبودی و کشش عضلات و تاندون‌ها، به گرما تغییر دهید.
9. ماساژ
ماساژ جریان خون و اکسیژن را به ماهیچه‌ها و سایر بافت‌ها افزایش می‌دهد. اگر نمی‌توانید یک ماساژ حرفه‌ای داشته باشید، از دوست یا اعضای خانواده بخواهید که گردن و شانه‌های شما را بمالد.
10. برای ترمیم و تسکین به پزشک مراجعه کنید
درد گردن ناشی از گوشی و کامپیوتر درمان نشده می‌تواند به ستون فقرات شما آسیب برساند. سفت شدن گردن شما همچنین می‌تواند نشانه‌ای از بیماری دیگری مانند آرتریت، مننژیت یا فتق دیسک باشد.
11. از گردن بند طبی استفاده کنید
استفاده از گردنبند طبی باعث می‌شود تا گردن شما در موقعیت صحیح قرار بگیرید و فشار وارده بر دیسک‌ها کاهش یابد. این ساپورت ارتوپدی با گرم نگه داشتن ناحیه گردن، درد را تسکین می‌دهد. هنگام استفاده از کامپیوتر، گردن بند طبی می‌تواند از بروز درد در این ناحیه جلوگیری کند.
درمان گردن درد ناشی از گوشی و کامپیوتر، که به آن درد گردن ناشی از کار با دستگاه‌های مدرن نیز می‌گویند، معمولاً شامل یک رویکرد دو جانبه است:
- ورزش و کشش برای افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری گردن
- بهبود عادات وضعیتی هنگام استفاده از تلفن‌های هوشمند و سایر دستگاه‌های تلفن همراه
استراتژی‌های موجود در این صفحه برای درمان و/یا پیشگیری از گردن درد هنگام استفاده از تلفن‌های هوشمند در تبلت‌ها، کتاب‌خوان‌های الکترونیکی و سایر دستگاه‌های دستی نیز اعمال می‌شود.
انواع گردن بند طبی
تنظیم محیط کار برای جلوگیری از گردن درد ناشی از کار با گوشی و کامپیوتر
گوشی را بالا بیاورید: تلفن (و سایر دستگاه‌ها) را به سطح چشم نزدیک‌تر کنید تا نیازی به خم شدن سر به جلو نباشد.
استراحت‌های مکرر داشته باشید: مدتی را دور از تلفن یا هر نوع وضعیت سر به جلو بگذرانید. در صورت نیاز، از زنگ هشدار یا برنامه برای تنظیم یادآورهای خودکار برای استراحت از دستگاه‌های دستی استفاده کنید.
صاف بایستید: وضعیت خوب و شانه‌ها به عقب، بدن را در یک وضعیت خنثی نگه می‌دارد.
تمرینات کششی: گردن و قسمت بالایی پشت را به صورت دوره‌ای به سمت عقب ببرید تا درد عضلانی کاهش یابد.
به طور منظم تمرین کنید: یک کمر و گردن قوی و انعطاف‌پذیر بیشتر می‌توانند فشار اضافی را تحمل کنند. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که نوجوانانی که در ورزش‌های گروهی کم‌شدت یا ورزش‌های استقامتی فعال هستند، کمتر دچار گردن درد می‌شوند.
به طور کلی، یافتن راه‌هایی برای فعال‌تر نگه داشتن گردن و بدن، به جای قوز کردن روی یک دستگاه تلفن همراه، برای ستون فقرات بهترین است. به عنوان مثال، سعی کنید فقط چند بار در روز برای بررسی پیام‌های متنی و ایمیل‌ها برنامه‌ریزی کنید، نه اینکه چند بار در ساعت پاسخ دهید.
ورزش و حرکات کششی برای کاهش گردن درد
با گردن درد ناشی از گوشی و کامپیوتر و سایر شرایط مربوط به وضعیت سر رو به جلو، عدم تعادل عضلانی معمولاً به شرح زیر ایجاد می‌شود:
- عضلات خم کننده عمقی گردن در جلوی گردن کشیده می‌شوند در حالی که ماهیچه‌های متصل به سر در پشت گردن کوتاه می‌شوند.
- ماهیچه‌های بالای کمر کشیده می‌شوند در حالی که ماهیچه‌های قفسه سینه کوتاه می‌شوند
هر برنامه ورزشی برای کمک به کاهش درد گردن و کاهش وضعیت سر به جلو معمولاً شامل رسیدگی و معکوس کردن این‌عدم تعادل عضلانی برای بازگرداندن وضعیت طبیعی‌تر است. برخی از گزینه‌های رایج عبارتند از:
برنامه فیزیوتراپی
یک فیزیوتراپ یا سایر متخصصان مراقبت‌های بهداشتی می‌تواند یک برنامه کششی و تقویتی برای نیازهای خاص بیمار طراحی کند. این برنامه معمولاً حداقل در ابتدا در یک کلینیک انجام می‌شود تا اطمینان حاصل شود که کشش‌ها و تمرینات به شیوه‌ای مؤثر و ایمن انجام می‌شوند. بسته به هر مورد، چندین جلسه آموزشی ممکن است قبل از پیشرفت به یک برنامه تمرینی خانگی مستقل و خاص بیمار مورد نیاز باشد.
بسیاری از تمرینات و کشش‌ها را می‌توان در خانه انجام داد تا قدرت و انعطاف‌پذیری گردن را بهبود بخشد و همچنین وضعیت سر رو به جلو را کاهش دهد. اگرچه هر مورد منحصر به فرد است، دستیابی به تسکین درد طولانی مدت از گردن درد ناشی از گوشی و کامپیوتر معمولاً به انجام منظم تمرینات و حرکات کششی در محیط خانه نیاز دارد.
برخی شواهد همچنین نشان می‌دهد که انجام تمرینات و حرکات کششی در محیط مدرسه می‌تواند به بهبود وضعیت بدن کمک کند به عنوان یک راهنمای کلی، درگیر شدن منظم در ورزش‌هایی که وضعیت بدن و آگاهی از بدن را آموزش می‌دهد، راهی عالی برای مقابله با تمایل به ایجاد گردن درد ناشی از وضعیت نامناسب است. نمونه‌هایی از چنین برنامه‌های ورزشی شامل یوگا، پیلاتس و غیره است
جمع‌بندی
در این مقاله از تن یار به موضوع درمان درد گردن ناشی از کار با کامپیوتر و موبایل پرداختیم. امیدواریم بتوانید با رعایت این موارد درد کمتری را تجربه کنید. در مقاله دیگری در رابطه با گردن درد عصبی صحبت کرده‌ایم اگر از این عارضه رنج می‌برید می‌توانید آن مقاله را نیز مطالعه کنید.