زمانی که انجام یک ورزش خاص هویت یک فرد را تشکیل می‌دهد (و زمان آزاد آن‌ها را به خود اختصاص می‌دهد)، قابل درک است که انگیزه بازگشت به عمل می‌تواند بسیار قوی باشد. اما بسیار مهم است که ریکاوری خود را مدیریت کنید و با تفکر به بازی بازگردید، هم برای اینکه اجازه دهید آسیب به اندازه کافی بهبود یابد و هم احتمال عود مجدد آن را کاهش دهید – یا باعث آسیب رساندن به چیز دیگری شوید.
وقتی آسیب دیدید، طبیعی است که بخواهید در اسرع وقت به فعالیت‌های معمول خود بازگردید. در واقع، این غیرمعمول نیست که ورزشکاران دستورات پزشکان را نادیده بگیرند و قبل از بهبودی آسیب به میدان یا زمین بازگردند.
مهم نیست چقدر تمرین می‌کنید یا چقدر آماده می‌شوید، آسیب‌دیدگی اتفاق می‌افتد، به خصوص اگر ورزشکار باشید. اما مشکل واقعی زمانی بوجود می‌آید که ورزشکاران سعی می‌کنند با درد خود کنار بیایند بدون اینکه زمان کافی برای بهبودی داشته باشند.
زمان مورد نیاز برای بهبود
اولین مرحله در بهبودی، بهبود فیزیولوژیکی آسیب است که ممکن است نیاز به جراحی داشته باشد یا نداشته باشد. سپس یک دوره توانبخشی برای بازگرداندن حرکت طبیعی مفصل وجود دارد. و در نهایت، یک ریکاوری موثر همچنین مستلزم آن است که بازیکن آمادگی کامل را به دست آورد. این یک فرآیند پیشرونده است که در بیشتر موارد بسته به آسیب دیدگی می‌تواند بین سه تا نه ماه متغیر باشد.
در ادامه، مواردی که باید در هنگام ریکاوری به آن توجه کنید را بررسی می‌کنیم.
بازآموزی
بخش اساسی ریکاوری برای یک ورزشکار، بازآموزی دقیق بدن برای بازی با توانایی و استقامت یک ورزشکار در سطح خود است. به همین دلیل است که ارزیابی دقیق آمادگی جسمانی یک بازیکن قبل از بازگشت به بازی بسیار مهم است. ورزشکار باید اجازه دهد آسیب به درستی بهبود یابد.
بسیاری از بازیکنان با اشتیاق به بازگشت به بازی، تلاش می‌کنند خیلی سریع به ورزش بازگردند، که می‌تواند منجر به آسیب مجدد شود.
روحیه
تجربه یک آسیب و رسیدگی به جنبه‌های فیزیکی و عاطفی بهبودی می‌تواند چالش برانگیز باشد. به حمایت دوستان و خانواده خود و مهمتر از همه هم تیمی‌های شما در دوران نقاهت تکیه کنید.
نیازهای منحصر به فرد
هر بازیکنی و هر مصدومی متفاوت است. پزشکان با تمرکز بر ویژگی‌های خود آسیب، تشخیص مناسب، کیفیت حرکت در حین ریکاوری، و پیشرفت تحرک بازیکن و توانایی بازگشت به بازی، رویکردی عینی به آسیب بازیکن دارند.
خطرات بازگشت سریع به ورزش پس از آسیب
اگر در حین دویدن دچار پیچ خوردگی مچ پا شوید، پایان دادن به مسابقه می‌تواند برای ورزشکار سخت باشد. متأسفانه، پنهان کردن درد از طریق فعالیت می‌تواند در واقع اوضاع را بدتر کند.
اگر بعد از آسیب دیدگی به ورزش ادامه دهید، در معرض خطر بیشتر شدن آن آسیب‌دیدگی قرار می‌گیرید. بنابراین چیزی که به عنوان یک پیچ خوردگی جزئی مچ پا شروع شد، می‌تواند به یک پیچ خوردگی بزرگ تبدیل شود که شما را برای هفته‌ها به حاشیه می‌برد.
بازگشت به بازی پس از جراحی نیازمند اقدامات احتیاطی بیشتری است. ورزشکاران پس از بازگشت از عمل جراحی، به خصوص اگر پروتکل توانبخشی ۹ ماهه یا یک‌ساله را کامل نکنند، بسیار مستعد آسیب‌دیدگی مجدد هستند. در برخی موارد، شما می‌توانید آسیب را به حدی تشدید کنید که هرگز نتوانید با همان ظرفیت شرکت کنید.
بازگشت ایمن به بازی
راه بازگشت به بازی پس از مصدومیت، مسیری طولانی و پر پیچ و خم است. قبل از اینکه بتوانید حتی به فکر بازگشت به ورزش باشید، باید تورم را کاهش دهید، درد را تحت کنترل داشته باشید و دامنه حرکتی خود را تقریباً به حالت عادی برگردانید.
فرایند بهبودی زمان می‌برد. اما اگر به آن پایبند باشید و آن را جدی بگیرید، بازگشت به موقع به زمین بازی برای شما بسیار آسان‌تر خواهد بود.
هنگامی که درد و تورم را تحت کنترل گرفتید، می‌توانید بر روی چابکی و تمرینات قدرتی تمرکز کنید که به شما کمک می‌کند قدرت خود را بازیابی کنید و به آرامی به حالت اولیه بازگردید. اصول کلیدی برای بازگشت ایمن‌تر به بازی شامل موارد زیر است:
- در مورد توانایی‌های خود صادق باشید: بسیاری از ورزشکاران از گفتن حقیقت می‌ترسند. اما اگر آسیب می‌بینید و با تمام پتانسیل خود رقابت نمی‌کنید، تیم خود را ناامید می‌کنید و خود را نیز ناامید می‌کنید. حتی بدتر از آن، شما می‌توانید در معرض آسیب بیشتر قرار بگیرید.
- بر تقویت قدرت تمرکزکنید: تمرینات قدرتی بسیار مهم است. می‌تواند به شما کمک کند در زمین سریع تر، قوی‌تر و چابک‌تر شوید. همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا پس از آسیب دیدگی سریعتر بهبود پیدا کنید.
- به بدن خود گوش دهید: اگر چیزی درست نیست، به آن توجه کنید. با مربی ورزشی خود یا یک فیزیوتراپیست صحبت کنید تا به آنچه شما را آزار می‌دهد پی ببرید و برنامه‌ای برای رفع آن در نظر بگیرید.
افزایش عملکرد در مسافت طولانی
متأسفانه، هر مربی ورزشی بر اهمیت یک برنامه تعمیر و نگهداری تاکید نمی‌کند. در واقع، تمرینات متمرکز و تمرینات نگهدارنده در وهله اول کلید پیشگیری از آسیب هستند.
تمرینات توانبخشی که در روز اول پس از آسیب شروع به انجام می‌کنید، باید حداقل سه تا چهار بار در هفته و به طور نامحدود انجام شوند. اگر از این رژیم پیروی کنید، تمام فشارهای آزاردهنده عضلانی شما دیگر مشکلی ایجاد نخواهد کرد زیرا بدن شما دائماً در حال سازگاری با استرس است و می‌تواند در برابر تغییرات مداوم جهت مقاومت کند.
مهمتر از همه، از امتحان استراتژی‌های مکمل نترسید. استفاده از فوم غلتک را تمرین کنید، حجامت را برای رفع تنش در عضلات و افزایش جریان خون امتحان کنید و ماساژ ماهیانه را در نظر بگیرید.
استفاده از بریس برای آسیب دیدگی، ورزش و فعالیت
درد مفاصل و کمر مشکلات رایجی هستند که ممکن است به دلیل آسیب‌های بافت عمیق و انواع خاصی از ورزش‌ها (مانند بسکتبال، بیسبال، تنیس و بازی)، تغییرات مرتبط با سن، وسایل نقلیه موتوری و حوادث ناشی از کار ایجاد شوند.
هنگامی که درد متوسط تا شدید ادامه دارد، استفاده از بریس ممکن است برای کمک به تثبیت مفصل یا ناحیه آسیب دیده در طول فرآیند بهبود توصیه شود. هدف از بریس کمک به رباط‌ها و ماهیچه‌ها برای حمایت از مفصلی است که با قابلیت فیزیولوژیکی طبیعی خود کار نمی‌کند.
بریس‌ها ابزارهای حمایتی هستند که می‌توانند برای درمان یا پیشگیری از آسیب با ایجاد ثبات بیشتر در پشت یا مفاصل استفاده شوند. این ساپورت‌ها معمولاً از مواد مصنوعی مانند نئوپرن، اسپندکس یا نایلون ساخته می‌شوند و ممکن است شامل تکیه‌گاه‌های فلزی یا پلاستیکی باشند. ولکروها به سفارشی کردن تناسب یا بهبود میزان پایداری بریس کمک می‌کند.
برای کدام آسیب‌دیدگی‌ها از بریس استفاده کنیم؟
شرایطی که در آسیب‌های ورزشی معمولاً از بریس‌ها استفاده
می‌شود عبارتند از:
- مچ بند طبی برای پیچ خوردگی مچ دست
- مچ بند طبی پا برای پیچ خوردگی مچ پا
- ساپورت ارتوپدی برای شکستگی ساق پا، مچ پا یا پا
- کمربند طبی برای ناپایداری مفصل ساکروایلیاک (SI).
- آسیب‌های فشاری مکرر (آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد)
- زانوبند برای کشیدگی رباط جانبی داخلی (MCL) زانو (در مقاله تاثیر استفاده از زانوبند طبی در ورزش به نحوه پیشیگیری از کشیدگی رباط‌های زانو اشاره کرده‌ایم)
- زانوبند برای کشیدگی یا پارگی رباط صلیبی قدامی (ACL) زانو ( در ارتباط با استفاده از زانوبند برای پارگی رباط صلیبی پیشنهاد می‌شود مقله مربوطه را مطالعه فرمایید.)
اهمیت وقفه‌های طولانی مدت از ورزش به دلیل آسیب دیدگی
آسیب‌های تاندون‌ها، رباط‌ها، استخوان‌ها یا ماهیچه‌ها اغلب شما را مجبور به استراحت طولانی مدت از ورزش می‌کنند. این وقفه‌ها برای التیام کامل جراحت ضروری هستند. با این حال، در این مدت، ظرفیت شما برای کنترل استرس ممکن است کاهش یابد، زیرا بدن شما هیچ محرک تمرینی دریافت نمی‌کند. اگر در ورزش‌های پربرخورد نظیر فوتبال شرکت می‌کنید، احتمال پارگی مینیسک وجود دارد که باید اقدامات ضروری برای پیشگیری از پارگی مینیسک در ورزش را رعایت کنید.
بازگشت تدریجی به آموزش: افزایش ظرفیت و عملکرد
برای بهبود عملکرد خود، ابتدا باید ظرفیت خود را برای مدیریت استرس افزایش دهید. به خصوص پس از آسیب، بسیار مهم است که این کار را به تدریج انجام دهید تا از وارد شدن بار اضافی به بدن خود جلوگیری کنید و خطر آسیب مجدد را به حداقل برسانید. مطمئن شوید که مراحل ریکاوری کافی را بین جلسات تمرینی خود برنامه ریزی کنید.
گزینه‌های آموزشی جایگزین در مرحله بهبودی
بسته به ماهیت آسیب، ممکن است بتوانید برای تحرک، قدرت و انعطاف‌پذیری در مرحله بهبودی تمرین کنید، بنابراین لازم نیست از ابتدا شروع کنید. بسیاری از ورزشکاران به ورزش‌های جایگزین روی می‌آورند که فشار زیادی به ناحیه آسیب دیده وارد نمی‌کند. مزیت این است که می‌توانید عضلاتی را تمرین دهید که از ناحیه آسیب دیده حمایت و تسکین می‌دهند که در دراز مدت مفید است.
از سرگیری تمرینات اصلی: نکاتی برای بازگشت موفقیت‌آمیز به ورزش
تنها زمانی که آسیب به طور کامل بهبود یافت، باید به آرامی تمرین اولیه خود را دوباره شروع کنید. برای جلوگیری از فشار بیش از حد و آسیب‌های احتمالی بعدی، باید مرحله به مرحله تمرین خود را افزایش دهید. بار تمرینی شما باید با ظرفیت شما برای کنترل استرس متعادل باشد.
نکات عملی برای بازگشت موفقیت‌آمیز به ورزش پس از آسیب دیدگی
توصیه‌های مفید برای بازگشت به تمرین پس از آسیب ورزشی:
- به آرامی شروع کنید و زمان بهبودی کافی را برای ناحیه آسیب دیده برنامه ریزی کنید.
- از بهبودی کافی بین جلسات اطمینان حاصل کنید.
- به علائمی مانند درد و خستگی توجه کنید.
با این نکات و برنامه ریزی دقیق می‌توانید پس از آسیب دیدگی با موفقیت و با خیال راحت به ورزش بازگردید و به تدریج تمرینات خود را افزایش دهید. این ضروری است که به بدن خود گوش دهید و بار تمرینی خود را با ظرفیت فعلی خود برای کنترل استرس تنظیم کنید. به این ترتیب، خطر آسیب‌های بیشتر را به حداقل می‌رسانید و بهبود عملکرد پایدار را ارتقا می‌دهید.