ایستادن طولانی مدت می‌تواند باعث کمردرد شود. بسیاری از افراد، کمردرد را هنگام ایستادن و راه رفتن تجربه می‌کنند. این احساس درد می‌تواند ناشی از عوارض و بیماری‌های مختلف دیسک کمر مانند گودی کمر یا بیرون زدگی دیسک باشد. در این مقاله از سایت تن یار، قصد داریم به نحوه جلوگیری از کمردرد با رعایت نکات ارگونومیگ، تمرینات کششی ملایم و استفاده از کمربند طبی بپردازیم. پس با تن یار تا انتهای این مقاله همراه باشید.
چه چیزی باعث کمردرد هنگام ایستادن می‌شود؟
دلایل مختلفی برای کمردرد وجود دارد و مطمئناً ایستادن می‌تواند یکی از آن‌ها باشد. زمانی که برای مدت طولانی در یک حالت بمانید مانند نشستن، ایستادن، دراز کشیدن، در طولانی مدت می‌تواند باعث بروز کمردرد شود.
هنگامی که برای مدت طولانی می‌ایستید، لگن شما ممکن است به سمت جلو حرکت کند. این لزوما چیز بدی نیست، اما می‌تواند ماهیچه‌های کمر شما را منقبض کند، که ممکن است باعث اسپاسم و ناراحتی آن‌ها شود.
در حالی که ممکن است برای هر کسی این اتفاق بیفتد، عوامل خاصی وجود دارند که می‌توانند احتمال بروز کمردرد در حالت ایستاده یا علائم دیگر را افزایش دهند. آن‌ها عبارتند از:
- پوشیدن کفش‌های نامناسب: برخی از افراد می‌توانند هر نوع کفشی را که می‌خواهند بپوشند و هرگز کمردرد را تجربه نکنند. با این حال، دیگران چندان خوش شانس نیستند. اگر مستعد کمردرد هستید، ممکن است بخواهید از کفش‌هایی که شما را به سمت جلو خم می‌کنند اجتناب کنید. کفش‌های پاشنه بلند واضح‌ترین مقصر این موضوع هستند، اما حتی بعضی از کفش‌های ورزشی نیز می‌توانند برای برخی از افراد مشکل ساز باشند. «اغلب اوقات، مردم فکر می‌کنند که از کفش‌های مناسب استفاده می‌کنند زیرا کفش‌های ورزشی برای دویدن می‌پوشند. اما اگر پاشنه ضخیم‌تری نسبت به قسمت جلویی پا داشته باشد، نیروی جاذبه شما را به سمت جلو هدایت می‌کند و فشار بیشتری بر پشت شما وارد می‌کند.
- سیاتیک: این درد عصبی است که از باسن به پایین ساق پا منتقل می‌شود. این عارضه به دلیل تحریک یا فشرده شدن اعصاب در قسمت پایین کمر رخ می‌دهد. اگر سیاتیک دارید و برای مدت طولانی در یک وضعیت بایستید، ماهیچه‌های شما در آن حالت استراحت سرد می‌شوند. زمانی که موقعیت‌های خود را تغییر می‌دهید یا حرکت می‌کنید، آن عضلات می‌توانند عصب سیاتیک شما را به سمت پایین فشار دهند، که درد را بدتر می‌کند. اگرچه حرکت در ابتدا می‌تواند باعث افزایش درد سیاتیک پس از مدتی بی‌حرکتی شود، اما وقفه‌های مکرر حرکت یا تغییر وضعیت می‌تواند به جلوگیری از ایجاد درد کمک کند.
- فشار روحی و استرس: احتمالاً شما به این موضوع اهمیت نمی‌دهید که استرس می‌تواند بر سلامتی تأثیر بگذارد. تحقیقات نشان می‌دهد که استرس می‌تواند خطر ابتلا به کمردرد را تقریباً سه برابر کند. پزشکان دقیقاً نمی‌دانند که چگونه احساسات مرتبط با استرس، مانند غم و اندوه، ناراحتی کمر را تشدید می‌کند، اما تصور این است که این احساسات منفی درد را تشدید می‌کند. همه ما استرس داریم. شما نمی‌توانید تمام عوامل استرس‌زا را در زندگی خود کنترل کنید و مجبور هم نیستید که این کار را بکنید. همیشه کاری وجود دارد که می‌توانید برای مدیریت و کنترل برخی از عوامل استرس‌زا انجام دهید، که می‌تواند تفاوت بزرگی در مورد کمردرد ایجاد کند.
- کف پای صاف: در حالی که درست است که تقریباً دو سوم افراد مبتلا به کف پای صاف، کمردرد را گزارش می‌کنند، به‌ویژه در حین فعالیت‌هایی مانند ایستادن یا راه رفتن، صافی کف پا با کفی طبی قابل اصلاح است. یکی از دلایلی که افراد مبتلا به کف پای صاف ممکن است کمردرد را تجربه کنند این است که مچ پاهای آن‌ها در هنگام ایستادن کمی به سمت داخل می‌چرخد، که می‌تواند بر روی زانو و لگن تأثیر بگذارد و باعث ایجاد کمردرد شود. اما بسیاری از افرادی که کف پای صاف دارند هرگز کمردرد را تجربه نمی‌کنند و اکثر افرادی که کمردرد مداوم دارند، پاهایشان کاملاً قوس مناسب را دارد.
صافی کف پا ممکن است یکی از عوامل موثر در کمردرد شما باشد، اما تنها دلیل آن نیست و راه‌های زیادی برای کنترل و پیشگیری از کمردرد وجود دارد، مهم نیست قسمت پایین پاهای شما چگونه به نظر می‌رسد.</li>
چگونه از کمردرد هنگام ایستادن پیشگیری کنیم؟
وقتی ایستاده‌اید لازم نیست یاد بگیرید که فقط با کمردرد زندگی کنید. کارهایی وجود دارد که می‌توانید برای جلوگیری از بروز درد در کمر یا حداقل برای قابل تحمل‌تر کردن آن انجام دهید.
درمان کمر درد هنگام ایستادن
عواملی که به جلوگیری و بهبود کمردرد کمک می‌کنند، شامل:
- وزن خود را تغییر دهید: اگر می‌دانید که نیاز به ایستادن طولانی مدت بدون نشستن یا حتی راه رفتن دارید، سعی کنید هر چند دقیقه وزن خود را از انگشتان پا به پاشنه یا از یک پا به پای دیگر تغییر دهید. تغییر مکرر وضعیت بدن می‌تواند به کاهش فشار عضلات پشت کمک کند. همچنین می‌توانید چند دقیقه در همان محل کار پیاده‌روی کنید.
- در صورت امکان سطوح نرم‌تر را انتخاب کنید: اگر می‌توانید، سعی کنید برای مدت طولانی روی سطوح سخت مانند سنگ یا آسفالت نایستید. آن‌ها وزن بیشتری بر پشت شما وارد می‌کند. سطوح بهتر شامل چمن، خاک و حتی فرش است. اگر نمی‌توانید محل ایستادن خود را کنترل کنید، گزینه‌هایی را در نظر بگیرید که فشار سطوح سخت را کاهش دهد، مانند تشک ضد خستگی یا بالش طبی برای نشستن طولانی مدت.
- زمان استفاده از میز ایستاده را محدود کنید: میزهای ایستاده می‌توانند ابزار فوق العاده‌ای برای مدیریت کمردرد باشند. اما همانطور که نشستن طولانی مدت جلوی کامپیوتر می‌تواند باعث افزایش کمردرد شود، این امکان وجود دارد که ایستادن نیز می‌تواند باعث کمردرد شود. بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ که در مجله Applied Biomechanics منتشر شده است، حدود ۴۰ درصد از افرادی که از میزهای ایستاده برای بیش از دو ساعت در یک زمان استفاده می‌کنند، دچار کمردرد می‌شوند. اگر بعد از استفاده طولانی مدت از میز ایستاده متوجه افزایش درد شدید، برای کاهش تنش عضلانی، مدتی برای نشستن یا راه رفتن وقت بگذارید. (این تغییر وضعیت همچنین می‌تواند به جلوگیری از درد و تنش در نواحی دیگر مانند زانو و باسن کمک کند.)
- یک نفس عمیق بکشید: تنفس آهسته و کنترل شده به مقابله با واکنش جنگ یا گریز بدن کمک می‌کند، که باعث افزایش سطح هورمون‌های استرس در بدن می‌شود و می‌تواند منجر به کمردرد شود. یکی از تکنیک‌های خوب، تنفس دیافراگمی یا تنفس شکمی نامیده می‌شود. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ که در مجله توانبخشی ورزشی منتشر شد نشان داد که این نوع ورزش به کاهش کمردرد کمک می‌کند.
- در طول روز چند تمرین ملایم انجام دهید: حرکات هدفمند و تمرینات کششی، قدرت و انعطاف ساختارهای داخل و اطراف کمر شما را افزایش می‌دهد و از تشدید درد جلوگیری می‌کند.
چگونه کمر درد را تسکین دهیم؟
گاهی اوقات، نمی‌توانید کنترل کنید که چقدر باید بایستید. و پس از یک روز طولانی که روی پاهای خود ایستاده‌اید، احتمالاً راه‌های سریع و آسانی می‌خواهید که به از شر کمردرد خلاص شوید.
در ادامه، چند درمان خانگی موثر برای کمردرد را بررسی می‌کنیم:
- پیاده‌روی کنید: ممکن است نگران باشید که راه رفتن کمردرد شما را بدتر می‌کند، اما ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی می‌توانند عضلات را کشیده و جریان خون را در آن ناحیه افزایش دهند. مطالعات نشان می‌دهد افراد مبتلا به کمردرد زمانی که فعال هستند سریعتر بهبود می‌یابند. گزینه‌های مناسب شامل پیاده‌روی، شنا، استفاده از دوچرخه ثابت و ایروبیک است.
- کمربند طبی: گرما باعث آرامش ماهیچه‌ها و افزایش جریان خون می‌شود و مواد مغذی را به ناحیه درد می‌رساند تا التیام را تحریک کند. کمربند طبی، این ناحیه را گرم می‌کند و منجر به افزایش خونرسانی می‌شود که از بروز درد پیشگیری می‌کند و کمردرد ناشی از ایستادن طولانی مدت را کاهش می‌یابد.
- مسکن‌های بدون نسخه: داروهای بدون نسخه (OTC) و مسکن‌هایی مانند، ناپروکسن و استامینوفن می‌توانند برای کمردرد مفید باشند. مهم است که مطمئن شوید که بر اساس سابقه پزشکی خود می‌توانید به طور ایمن این داروها را مصرف کنید.
- فیزیوتراپی: یک فیزیوتراپ می‌تواند با شما تمریناتی را انجام دهد تا عضلات دردناک کمر شما را تقویت و کشش دهد تا بتوانند بهتر از کمر شما حمایت کنند. اگر در حالت ایستاده مستعد ابتلا به کمردرد هستید، ورزش‌هایی که عضلات پشت و هسته شما را تقویت می‌کنند می‌توانند از درد جلوگیری کرده و آن را درمان کنند.
از نحوه ایستادن خود آگاه باشید
آگاهی از عادات ایستادن خود می‌تواند در عملی کردن آن مفید باشد. آیا متوجه می‌شوید که وزن خود را روی یک پا بیشتر از پای دیگر قرار می‌دهید؟ یا هنگام ایستادن قوز می‌کنید یا شکم خود را بیش از حد به سمت جلو می‌برید؟ هیچ‌کدام از این موارد بد نیستند، اما اگر متوجه شدید که تمایل دارید هر یک از این وضعیت‌ها را برای مدت طولانی یا خیلی مکرر نگه دارید و کمردردتان تشدید شده است، بهتر است عادات ایستادن خود را طوری تنظیم کنید که فشار را از روی عضلات کمرتان کم کنید. ارزش این را دارد که به نحوه ایستادن خود توجه داشته باشید تا بتوانید وضعیت خود را تغییر دهید و اگر کمردرد برای شما مشکل ساز است، وضعیت خود را تغییر دهید. استفاده از قوزبند به شما کمک می‌کند تا هنگام ایستادن قوز نکنید و وضعیت صحیح بدن خود را حفظ کنید.
استفاده از کمربند طبی
کمربندهای طبی طراحی شده‌اند تا فشار وارده بر کمر را کاهش دهند و به شما کمک کنند وضعیت صحیح بدن خود را هنگام ایستادن، راه رفتن یا نشستن حفظ کنید. اگر مجبور هستید مدت طولانی بایستید، می‌توانید از کمربند طبی استفاده کنید. این ساپورت ارتوپدی تا حد زیادی از بروز کمردرد جلوگیری کنید.
انواع کمربند طبی
استفاده از قوزبند کمربند طبی (TLSO)
قوزبند کمربند طبی (TLSO)، یکی از بهترین کمربندهای طبی است که می‌تواند به شما در حفظ موقعیت صحیح بدن کمک کند. این ساپورت ارتوپدی از بروز کمردرد ناشی از ایستادن طولانی مدت جلوگیری می‌کند و خونرسانی در ناحیه عضلات پشت را افزایش می‌دهد.
جمع‌بندی
در این مقاله از سایت تن یار، علت و درمان کمردرد هنگام ایستادن را بررسی کردیم و راهکارهایی را به شما ارائه دادیم تا بتوانید از بروز کمردرد جلوگیری کنید و این ناراحتی را تسکین دهید. با استفاده از ساپورت‌های ارتوپدی مناسب مانند کمربند طبی، تمرینات کششی و رعایت نکات ارگونومیک، این درد و ناراحتی در کمر را از بین ببرید.