فوتبال، یکی از محبوب‌ترین ورزش‌ها در سراسر جهان است، اما حتی بهترین بازیکنان فوتبال نیز ممکن است دچار آسیب مچ پا شوند که در برخی اوقات باعث می‌شود حداقل ۴ الی ۶ هفته نتوانند بازی کنند. در حالی که این دسته از آسیب‌ها به اندازه برخی از آسیب‌های زانو شدید نیستند، اما می‌توانند دردناک باشند و دوره درمان و بهبودی طولانی‌مدتی را داشته باشند. در این مقاله از سایت تن یار، لیستی از نکاتی را که می‌توانید برای پیشگیری و درمان آسیب‌های شایع مچ پا در فوتبال استفاده کنید، به شما ارائه می‌دهیم.
هنگامی که فوتبال بازی می‌کنید و می‌خواهید از آسیب مچ پا جلوگیری کنید، ضروری است بدانید که چرا آسیب دیدگی مچ پا شایع است و چگونه می‌توانید از آن در حین فوتبال پیشگیری کنید. نکاتی که در ادامه بیان می‌کنیم را بررسی کنید و در نظر بگیرید که خودتان چه کاری می‌توانید انجام دهید و کدام نوع تجهیزات حفاظتی برای جلوگیری از آسیب مچ پا در مورد شما مناسب‌تر است.
چرا آسیب مچ پا در فوتبال شایع است؟
آسیب مچ پا در فوتبال به چندین دلیل بسیار رایج است. اول اینکه ماهیت بازی استرس زیادی به مچ پا وارد می‌کند. بازیکنان دائماً در حال دویدن، توقف ناگهانی و تغییر جهت هستند که می‌تواند باعث کشیدگی رباط‌ها و تاندون‌های مچ پا شود.
دلیل دوم این است که کفش‌های فوتبال به گونه‌ای طراحی شده‌اند که چسبندگی روی زمین را فراهم کنند، اما همچنین می‌توانند باعث پیچ خوردن پا بشوند که در نهایت منجر به آسیب این مفصل شود.
عوامل موثر در آسیب دیدگی مچ پا در فوتبال
برای اینکه بدانید چگونه از پیچ خوردگی مچ پا در فوتبال جلوگیری کنید، باید از عواملی که باعث آسیب دیدگی یا پیچ خوردگی مچ پا در حین بازی فوتبال می‌شود آگاه باشید:
گرم کردن ناکافی
حذف روتین‌های گرم کردن می‌تواند منجر به سردی و سفت شدن ماهیچه‌ها شود و احتمال آسیب دیدگی مچ پا در فوتبال را افزایش دهد. تقویت مچ پا در فوتبال با گرم کردن کافی صورت می‌گیرد و تا حد زیادی از آسیب جلوگیری می‌شود.
کفش نامناسب
پوشیدن کفش‌های فرسوده یا نامناسب باعث کاهش حمایت و ثبات مچ پا می‌شود. مصدومیت مچ پا در فوتبال ممکن است به دلیل پوشیدن کفش نامناسب رخ دهد.
تکنیک ضعیف
تکنیک‌های نادرست تکل زدن می‌تواند فشار بی‌موردی را روی مفصل مچ پا وارد کند. در این موارد می‌توانید با با بستن مچ پا، از آسیب در این ناحیه جلوگیری کنید.
حرکات مکرر بدون استراحت کافی
حرکات مکرر بدون استراحت کافی می‌تواند عضلات و رباط‌های مچ پا را تحت فشار قرار دهد و مصدومیت پا در فوتبال ممکن است به همین دلیل رخ دهد.
بازی در زمین نامناسب
زمین‌های ناهموار یا لغزنده خطر پیچ خوردگی یا پیچ خوردگی مچ پا در فوتبال را افزایش می‌دهد. بستن مچ پا برای فوتبال در زمین‌های ناهموار می‌تواند تا حد زیادی از پیچ خوردگی مچ پا در فوتبال جلوگیری کند.
بهترین راه برای جلوگیری از آسیب مچ پا برای فوتبالیست‌ها چیست؟
اگرچه راه‌های زیادی برای جلوگیری از آسیب دیدگی مچ پا برای بازیکنان فوتبال وجود دارد، اما در ادامه، بهترین راه‌هایی که توسط متخصصان طب ورزشی اثبات شده و پیشنهاد می‌شوند را مورد بررسی قرار می‌دهیم.
ما بهترین راه‌هایی را که هر ورزشکار به خصوص فوتبالیست‌ها باید از آن‌ها آگاه باشد را در ادامه بیان می‌کنیم:
گرم کردن و سرد کردن مناسب
شما می‌توانید با انجام یک گرم کردن مناسب و سپس خنک کردن آن از آسیب دیدگی مچ پا جلوگیری کنید.
گرم کردن
گرم کردن مناسب به افزایش جریان خون و انعطاف‌پذیری در عضلات و مفاصل بدن شما کمک می‌کند. می‌توانید خطرات آسیب دیدگی مچ پا، کشیدگی و گرفتگی عضلات را کاهش دهید. تمریناتی که قبل از بازی انجام می‌دهید، باید شامل حرکت دادن مفاصل در تمام دامنه حرکتی آن‌ها باشد.
می‌توانید گرم کردن بدن را با ورزش‌های قلبی عروقی سبک و آهسته مانند دویدن یا راه رفتن شروع کنید. سپس، برخی از تمرینات کششی پویا مانند زانو بلند و حرکت پرش را انجام دهید.
در نهایت، گرم کردن را با دوی سرعت به پایان برسانید. این تمرین به افزایش جریان خون و دمای بدن شما کمک می‌کند و خطر آسیب را کاهش می‌دهد. همچنین به شما کمک می‌کند تا از نظر ذهنی برای شروع بازی آماده شوید. برای اطلاعات بیشتر می‌توانید به مقاله آموزش اصولی گرم کردن قبل از فوتبال مراجعه کنید.
سرد کردن
تمرینات سرد کردن مانند تمرینات گرم کردن است. پس از بازی به مدت پنج دقیقه یا بیشتر به حرکت ورزشی خود ادامه دهید، اما با سرعت کم و به آرامی تا عضلات شما به اصطلاح سرد شوند. با این حال، ممکن است انجام تمرینات سرد کردن پس از اتمام بازی برای شما سخت باشد.
بسته به سطح فوتبالی که بازی می‌کنید، باید در انتها تمرینات سرد کردن را انجام دهید. این تمرینات را با برخی از تمرینات قلبی عروقی سبک مانند دویدن آهسته یا راه رفتن در همان مکان شروع کنید. در این قسمت شما باید به تدریج شدت و سرعت خود را کاهش دهید. پس از آن، به برخی از تمرینات کششی استاتیک بروید. این تمرینات باید شامل نگه داشتن کشش عضلات به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه باشد. سعی کنید بر روی عضلات اصلی مورد استفاده در طول فوتبال تمرکز کنید. عضلات چهار سر، همسترینگ، ساق پا و گلوتئال گروه‌های عضلانی اصلی هستند که باید در تمرینات سرد کردن هدف قرار گیرند.
کفش مناسب بپوشید
اگر کفش نامناسبی بپوشید، ورزش کردن منجر به مشکلاتی مانند درد در لگن، زانو، مچ پا یا پا می‌شود. حتی پوشیدن کفش‌های نامناسب برای مدت کوتاه ممکن است باعث استرس و آسیب در استخوان‌ها، مفاصل و بافت‌های نگهدارنده آن‌ها شود، بنابراین پوشیدن کفش مناسب در حین بازی فوتبال برای جلوگیری از آسیب مچ پا ضروری است. فوتبال، یک ورزش پربرخورد است که فشار زیادی به مچ پا وارد می‌کند، بنابراین پوشیدن کفش‌هایی که حمایت و ثبات را فراهم می‌کنند الزامی است.
بدیهی است که زمین بازی تعیین می‌کند که کدام کفش ورزشی را بپوشید. برای زمین‌های سخت‌تر در ماه‌های تابستان، ار کفش‌هایی استفاده کنید که دارای گل‌میخ‌هایی با پایه‌های کوتاه‌تر هستند. در زمستان و ماه‌های مرطوب‌تر، گل میخ‌ها به شما کمک می‌کنند که چسبندگی بیشتری به زمین داشته باشید زیرا زمین در این زمان‌ها، نرم‌تر و لیزتر است. اگر در حال تمرین هستید، می‌توانید کفش ورزشی معمولی بپوشید.
به طور کلی، پوشیدن کفش‌هایی که مناسب و راحت هستند ضروری است، زیرا این امر به جلوگیری از ایجاد تاول و برخی از آسیب‌ها کمک می‌کند.
برای جلوگیری از آسیب دیدگی مچ پا به طور منظم حرکات کششی انجام دهید
حرکات کششی برای همه ورزشکاران ضروری است، اما بازیکنان فوتبال بیشتر در خطر آسیب دیدگی مچ پا هستند. کشش منظم می‌تواند با ایجاد انعطاف‌پذیری بیشتر عضلات و رباط‌های اطراف مچ پا از آسیب دیدگی مچ پا جلوگیری کند.
روش‌های مختلف کشش عضلات مچ پا
کشش چهارگانه ایستاده
در این کشش باید روی یک پا بایستید و پای دیگر را با دست خود بگیرید. به آرامی پا را به سمت بدن خود بکشید و کشش را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید. این کار را با پای دیگر تکرار کنید.
کشش حوله ساق پا
کشش حوله ساق پا، یکی دیگر از حرکات کششی مناسب برای مچ پا است که در آن باید روی زمین بنشینید و پاهای خود را به صورت صاف در مقابل خود قرار دهید. حوله‌ای را در وسط پای خود قرار دهید و به آرامی پای خود را به سمت خود بکشید. کشش را ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس با پای دیگر تکرار کنید.
کشش پویا
اگر قبل از بازی فوتبال در حال انجام حرکات کششی هستید، بهتر است حرکات کششی داینامیک یا پویا را نیز انجام دهید که بیشتر از کشش‌های ایستا بر روی عضلات تاثیر دارند. کشش‌های پویا به گرم کردن ماهیچه‌ها و آماده‌سازی آن‌ها برای ورزش و فعالیت کمک می‌کنند.
یکی از حرکات کشش داینامیک برای مچ پا این است که روی یک پا بایستید و پای دیگر را به جلو و عقب بچرخانید. حرکت دیگر این است که روی یک پا بایستید، پای دیگر را در جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید، سپس جهت را برعکس کنید و در خلاف جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید. (به صورتی که مچ کاملاً در این حرکت درگیر باشد)
انجام منظم حرکات کششی به جلوگیری از آسیب‌دیدگی مچ پا کمک می‌کند. حتما قبل از انجام حرکات کششی، بدن خود را گرم کنید و قبل و بعد از بازی‌ها و تمرینات فوتبال، این حرکات را انجام دهید.
از قوزک بند پا استفاده کنید
ساپورت‌های مچ پا یا قوزک بند نیز می‌تواند به جلوگیری از آسیب دیدگی مچ پا کمک کند. این دسته از تجهیزات ارتوپدی ثبات مفصل مچ پا را فراهم می‌کند، به محدود کردن دامنه حرکت، سهولت در تغییر جهت کمک می‌کند، سرعت دویدن را افزایش می‌دهد و خطر رگ به رگ شدن یا گرفتگی مچ پا را کاهش می‌دهند. آن‌ها همچنین به جذب ضربه و محافظت از مچ پا در برابر تماس با بازیکنان دیگر کمک می‌کنند.
قوزک بند طبی یا مچ بند پا را می‌توان هم در حین تمرین و هم در بازی پوشید. آن‌ها باید به اندازه کافی محکم باشند تا حمایت کنند اما نه آنقدر محکم که جریان یا حرکت خون را محدود کنند. بهتر است قبل از بازی از قوزک بند استفاده کنید، زیرا ممکن است کمی طول بکشد تا به احساس پوشیدن آن عادت کنید. برای استفاده از مچ بند پا در زمان بازی کردن حتما توجه کنید مدل هایی انتخاب کنید که هم در کفش راحت باشد هم جلوی بازی کردن شما را نگیرد، مدل هایی مثل مدل قوزک بند الاستیک می‌توانند برای این امر مناسب باشند.
علاوه بر این استفاده از مچ بند پا پس از آسیب دیدگی نیز می‌تواند تاثیر بسیاری در روند درمان داشته باشد.
انواع مچ بند طبی پا
از بازی روی سطوح یا زمین سخت خودداری کنید
اجتناب از بازی روی سطوح و زمین سخت بسیار مهم است. این سطوح می‌توانند شامل ماسه، زمین چمن که تازه کوتاه شده یا حتی سطحی که با فرش پوشیده شده، باشد. اگر باید روی سطح سخت بازی کنید، کفش مناسب بپوشید. کفش‌هایی را باید انتخاب کنید که به خوبی متناسب هستند و از مچ پا پشتیبانی می‌کنند. همچنین بهتر است از مچ بند یا سایر وسایل محافظتی استفاده کنید. قبل از بازی حتماً بدن خود را به طور کامل گرم کنید و برای جلوگیری از خستگی اغلب اوقات استراحت کنید.
مهمتر از همه، اگر دچار آسیب دیدگی مچ پا شدید، حتماً فوراً به پزشک مراجعه کنید. این امر مخصوصاً در صورت شنیدن صدای شکستن استخوان یا احساس درد شدید صادق است. سعی نکنید آن را تحمل کنید و به بازی ادامه دهید. عدم توجه و فعالیت بیشتر می‌تواند آسیب را بدتر کند و منجر به ایجاد مشکلات طولانی مدت شود.
وقتی دچار آسیب شدید استراحت کنید
در فوتبال، مانند هر ورزش دیگری، استراحت هنگام مصدومیت مهم است. این امر به ویژه در مورد آسیب‌های مچ پا که می‌تواند بسیار ناتوان کننده و حتی پایان کار شما در فوتبال باشد، صادق است. استراحت زمانی که برای اولین بار درد یا تورم را در مچ پا تجربه می‌کنید می‌تواند از بدتر شدن آسیب و احتمال کنار گذاشتن شما از فصل جلوگیری کند.
اگر مشکوک به آسیب مچ پا هستید، ضروری است که در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید. اشعه ایکس یا MRI می‌تواند شدت آسیب و این که آیا شما دچار شکستگی یا آسیب رباط شده‌اید یا خیر را نشان دهد. پس از تشخیص، پزشک احتمالاً یک دوره استراحت و استفاده از قوزک بند یا گچ گرفتن مچ را توصیه می‌کند.
در طی این مدت، رعایت دستورات پزشک و خودداری از هر گونه فعالیتی که می‌تواند باعث آسیب بیشتر به مچ پا شود، ضروری است. این موضوع به معنای‌عدم راه رفتن، دویدن یا حتی ایستادن برای مدت طولانی است. هنگامی که دوره اولیه استراحت به پایان رسید، می‌توانید به آرامی فعالیت‌های خود را شروع کنید.
کلید پیشگیری از آسیب دیدگی مچ پا در فوتبال این است که در اسرع وقت درمان را شروع کنید و بر اساس دستورات پزشک استراحت کنید. انجام این کار خطر آسیب بیشتر را به حداقل می‌رساند و بهترین شانس را برای بهبودی کامل به شما می‌دهد.
تمرینات پیشگیری از آسیب فوتبال
اسکات (Squats)
اسکات یک تمرین اساسی است که چندین گروه عضلانی از جمله عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن را هدف قرار می‌دهد. آن‌ها به ایجاد قدرت و ثبات پایین بدن کمک می‌کنند که برای بازیکنان فوتبال ضروری است. با اسکات با وزن بدن شروع کنید و با افزایش قدرت به تدریج به سمت اسکات با دمبل بروید. به یاد داشته باشید که فرم مناسب خود را حفظ کنید، زانوها را با انگشتان پا در یک راستا نگه دارید، پشت را صاف و عضلات هسته را درگیر کنید.
تعادل تک پا (Single-Leg Balance)
تمرینات تعادلی تک پا برای بهبود ثبات و حس عمقی، که آگاهی بدن از موقعیت خود در فضا است، عالی هستند. با زانوی کمی خم شده روی یک پا بایستید و تعادل را برای ۳۰-۶۰ ثانیه حفظ کنید. با پرتاب و گرفتن توپ یا انجام تمرین روی سطحی ناپایدار مانند پد تعادل یا بوسو بال پیشرفت کنید. این تمرین به جلوگیری از پیچ خوردگی مچ پا کمک می‌کند و ثبات کلی را در طول انجام وظایف فوتبال بهبود می‌بخشد.
دد باگ (Deadbugs)
یک هسته قوی برای بازیکنان فوتبال بسیار مهم است زیرا تعادل، ثبات و کنترل کلی بدن را بهبود می‌بخشد. روی درگیر کردن ماهیچه‌های هسته تمرکز کنید، که پشت را روی زمین ثابت نگه می‌دارد، در حالی که بازو را با پای مخالف حرکت می‌دهید. به طور متناوب بین دو طرف حرکت کنید و ۲-۳ ست ۱۰-۱۵ تکراری را هدف بگیرید.
ددلیفت پا صاف (Stiff Leg Deadlift)
ددلیفت پا صاف یک تمرین اساسی است که عضلات همسترینگ را هدف قرار می‌دهد. آن‌ها به ایجاد قدرت و ثبات پایین بدن کمک می‌کنند، که برای بازیکنان فوتبال ضروری است، به خصوص که آسیب‌های همسترینگ شایع‌ترین آسیب عضلانی در فوتبال است. بهبود قدرت همسترینگ به افزایش ظرفیت عضلات کمک می‌کند که خطر آسیب را کاهش می‌دهد. با ددلیفت پا صاف با وزن بدن شروع کنید و به تدریج به سمت استفاده از وزنه با بهبود قدرت و ثبات پیش بروید.
حرکت شیر آتش نشانی ایستاده (Standing Fire Hydrants)
عضلات گلوتئال جزء جدایی ناپذیر از ثبات هسته هستند و این حرکت راهی عالی برای هدف قرار دادن آن‌ها هستند. داشتن عضلات گلوتئال قوی و موثر به ثبات پایین بدن کمک می‌کند، که می‌تواند به کاهش خطر آسیب دیدگی زانو کمک کند. آسیب‌های زانو اغلب باعث طولانی‌ترین زمان دوری از فوتبال می‌شود. با افزایش قدرت، با افزایش مقاومت باند، یا افزایش تعداد ست‌ها و تکرارها، خود را به چالش بکشید.
جمع‌بندی
مچ پا، یکی از اعضای ضروری بدن هنگام بازی فوتبال است. آن‌ها مسئول ایجاد ثبات و تعادل هستند و همچنین، هنگام دویدن و یا پریدن ضربه‌های زیادی را جذب می‌کنند. به همین دلیل، حفظ سلامت آن‌ها و پیشگیری از هر گونه آسیب ضروری است.
به عنوان یک بازیکن فوتبال، می‌توانید چند کار را برای جلوگیری از آسیب دیدگی مچ پا انجام دهید. اولین چیز این است که مطمئن شوید قبل از بازی به درستی بدن خود را گرم کرده‌اید. این موضوع به شل شدن عضلات و آماده‌سازی آن‌ها برای بازی کمک می‌کند. دوم این که از کفش‌های مناسب و قوزک بند استفاده کنید. در نهایت، در زمین بازی از محیط اطراف خود آگاه باشید. اگر می‌دانید چاله یا سطح ناهمواری وجود دارد، مراقب باشید تا از به سمت آن‌ها نروید. پیروی از این نکات ساده می‌تواند به جلوگیری از آسیب دیدگی مچ پا کمک کند و رعایت آن‌ها باعث می‌شود تا با قدرت بیشتری بازی کنید.
همچنین، با گنجاندن پنج تمرین اصلی پیشگیری از آسیب در برنامه تمرینی خود، بازیکنان فوتبال می‌توانند عملکرد خود را افزایش دهند و در عین حال خطر آسیب دیدگی را کاهش دهند. به یاد داشته باشید که همیشه تکنیک مناسب را در اولویت قرار دهید و در صورت داشتن هر گونه نگرانی با یک مربی یا متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید. استفاده از مچ بند پا برای فوتبال می‌تواند در جلوگیری از آسیب مچ پا موثر باشد.