زانوهای شما حرکات زیادی را در زندگی انجام می‌دهند، اما با افزایش سن یا استفاده بیش از حد از این مفاصل، علائم ساییدگی و پارگی در آن‌ها ظاهر می‌شود. استئوآرتریت، که به آن بیماری مفصلی دژنراتیو نیز گفته می‌شود، شایع‌ترین نوع آرتریت است که ۸۰ درصد از افراد ۵۵ ساله و بالاتر را مبتلا می‌کند. این بیماری در اثر آسیب یا شکسته شدن غضروف مفصل بین استخوان‌ها در طول زمان ایجاد می‌شود. برخی موارد می‌تواند منجر به کاهش عملکرد و ناتوانی شود و توانایی افراد آسیب دیده را برای انجام کارهای روزانه محدود کند. با این حال، کارهایی وجود دارد که می‌توانید برای سالم نگه داشتن زانوهای خود و حفظ تحرک خود در طول زندگی انجام دهید. ما در این مقاله از سایت تن یار قصد داریم به راه های مراقبت از سلامت زانو بپردازیم، با ما تا انتهای این مقاله همراه باشید.
آناتومی یک زانوی سالم
زانو بزرگترین استخوان بدن – استخوان ران – را به استخوان درشت نی می‌پیوندد. قسمت پایین استخوان ران یا استخوان ران توسط یک تکه استخوان کلاهک شکل به نام کشکک زانو به درشت نی (استخوان ساق پا) متصل می‌شود. هر یک از این استخوان‌ها با یک پوشش نازک و صاف به نام غضروف مفصلی پوشیده شده است.
دو تکه غضروف لاستیکی محکم بین استخوان ران و درشت نی وجود دارد. این تکه‌های غضروف به صورت ترکیبی منیسک نامیده می‌شوند و به عنوان ضربه گیر بین دو استخوان عمل می‌کنند.
چهار رباط اصلی که به کنترل حرکت و حمایت از مفصل کمک می‌کنند عبارتند از رباط صلیبی قدامی (ACL)، خلفی (PCL)، داخلی (MCL) و رباط متقاطع جانبی. کل زانو نیز توسط یک غشای پر از مایع به نام غشای سینوویال احاطه شده است. این غشاء مایعی تولید می‌کند که غضروف مفصل را روان می‌کند تا اصطکاک در حین حرکت کاهش یابد.
هنگامی که هر قدمی که برمی‌دارید حدود یک و نیم برابر وزن بدن شما به آن فشار وارد می‌کند، حفظ این مفصل ممکن است دشوار باشد.
پیشگیری از صدمات
یکی از بهترین راه‌ها برای محافظت از زانو، جلوگیری از آسیب دیدگی است. یکی از انواع آرتریت، آرتروز پس از ضربه است که در مفصل آسیب دیده ایجاد می‌شود. آسیب فیزیکی به مفصل می‌تواند به غضروف و استخوان آسیب برساند، مکانیک مفصل را تغییر داده و آن را سریعتر فرسوده می‌کند.
در حالی که نمی‌توانید از همه صدمات اجتناب کنید، دریافت مراقبت‌های پزشکی مناسب و اطمینان از التیام جراحت ممکن است به جلوگیری از آسیب دائمی کمک کند.
همچنین اقداماتی وجود دارد که می‌توانید برای جلوگیری از آسیبهای مفصلی انجام دهید، از جمله:
- از تجهیزات ایمنی مناسب استفاده کنید.
- هنگام بلند کردن وسایل از وضعیت مناسب بدن پیروی کنید.
- قبل از انجام فعالیت‌های شدید یا بازی‌های ورزشی حرکات کششی انجام دهید.
- مفاصل خود را با زانوبندهای طبی و ساپورت‌های ارتوپدی محافظت کنید.
- هنگام ورزش یا انجام فعالیت‌هایی که نیاز به پریدن یا چرخش دارند از فرم مناسب استفاده کنید.
- اگر آسیب دیدید، فورا به دنبال درمان مناسب باشید.
آسیب مفاصل چیزی نیست که یک شبه یا در اثر یک آسیب اتفاق بیفتد. این یک فرآیند پیشرونده است که در طول زمان آسیب ایجاد می‌کند.
استفاده از زانوبند طبی برای مراقبت از سلامت زانو
استفاده از زانوبند طبی برای مراقبت از سلامت زانو مهم است. این دسته از ساپورت‌های ارتوپدی، یک پوشش محافظ برای زانو ایجاد می‌کنند و فشار بر روی این ناحیه جلوگیری می‌کند. زانوبند طبی در صورت استفاده صحیح، تا حد زیادی می‌تواند از بروز آسیب در زانو پیشگیری کند.
انواع زانوبند
وزن مناسب بدن خود را حفظ کنید
چاقی یک عامل خطر بزرگ برای مشکلات زانو است. زانو در حین فعالیت‌هایی مانند راه رفتن و دویدن فشار زیادی را از بدن متحمل می‌شود. وزن سنگین فشار وارد شده به مفصل زانو را افزایش می‌دهد، به ویژه با افزایش سطح فعالیت شما. حتی کاهش وزن به اندازه بسیار کم نیز می‌تواند کمک کند. حفظ وزن مناسب هدف خوبی برای محافظت از مفاصل است.
فعال بمانید
ورزش منظم همچنین می‌تواند برای مفاصل شما محافظت کند، اما باید مطمئن شوید که نوع فعالیت مناسب را انجام می‌دهید – و آن را به روش صحیح انجام می‌دهید. انجام تمرینات مناسب با تکنیک اشتباه می‌تواند باعث آسیبهای کوتاه مدت و آسیب طولانی مدت به زانو شود. انواع ورزش‌های زیر می‌تواند به شما کمک کند تا در عین حفظ سلامت مفاصل زانو، فعال بمانید.
فعالیت هوازی کم تاثیر یا کم شدت
از آنجایی که حتی با یک قدم ساده فشار زیادی بر روی زانوهای شما وارد می‌شود، تمرینات با شدت بالا به فعالیت‌های بدنی اطلاق می‌شود که تأثیر زیادی روی مفاصل شما می‌گذارد. فعالیت‌های پرتحرک مانند دویدن می‌تواند برای زانوها سخت باشد.
از طرف دیگر، تمرینات کم شدت تاثیر کمی بر روی مفاصل می‌گذارد و برای بدن شما آسان‌تر است. فعالیت‌های کم تاثیری که می‌توانند شما را سالم نگه دارند بدون اینکه به زانوهایتان فشار بیاورند عبارتند از:
- دوچرخه سواری
- پیاده روی
- پیلاتس
- تایچی
- یوگا
- تمرینات تقویتی
ماهیچه‌های قوی پایه خوبی برای مفاصل سالم است. تمرینات قدرتی عضلاتی را می‌سازد که از مفاصل حمایت می‌کنند و به جذب بخشی از فشار وارد شده به مفصل زانو کمک می‌کند. تقویت عضله چهار سر ران در گذشته یکی از راه حل‌ها بود، اما کارشناسان اکنون پیشنهاد می‌کنند که رشد کلی عضلات برای سلامت زانو بهترین است.
برای ارائه بهترین پشتیبانی برای زانوی خود، تلاش‌های تمرینات قدرتی شما باید بر روی موارد زیر متمرکز شود:
- قدرت عضلات هسته
- عضلات ران و بالای ساق
- عضلات گلوتئال
یک فیزیوتراپ می‌تواند به شما کمک کند تا تمرینات هدفمندی مانند اسکات را پیدا کنید که می‌تواند این عضلات را بدون فشار زیاد بر روی زانو تقویت کند.
تمرینات کششی
کشش ماهیچه‌ها و رباط‌هایی را که از مفصل زانو حمایت می‌کنند انعطاف‌پذیر و شل نگه می‌دارد و از پارگی که می‌تواند منجر به آسیب بیشتر شود جلوگیری می‌کند. تمرینات کششی مناسب همچنین می‌تواند از هسته و لگن حمایت کند و به تقویت قدرت کمک کند. مفاصل با افزایش سن سفت‌تر می‌شوند و کارشناسان می‌گویند افزایش دامنه حرکتی کلید کاهش درد مفاصل است. حرکات کششی در دوران نقاهت پس از آسیب دیدگی یا جراحی زانو نیز مفید است.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
انعطاف‌پذیری مفاصل با افزایش سن کاهش می‌یابد و تشخیص اینکه کدام درد جزء طبیعی بدن در حال بلوغ است و کدام نشانه آسیب یا بیماری مزمن است، دشوار می‌شود. آرتریت، پارگی منیسک و رباط، شکستگی و سایر شرایط جدی معمولاً نیاز به تشخیص مناسب دارند. در صورتی که درد شما به یکی از علائم زیر تبدیل شود، باید به پزشک مراجعه کنید:
- ناتوانی در راه رفتن
- تورم یا التهاب مفاصل
- علائم عفونت
- تغییر شکل یا دررفتگی آشکار
- درد شدید که چند روز طول می‌کشد
- سفتی که در ساعات خاصی از روز بدتر می‌شود
- ضعف زانو
- قفل شدن مداوم
جمع‌بندی
اگر می‌خواهید از سلامت زانوی خود مراقبت کنید بهتر است مواردی که در این مقاله از سایت تن یار اشاره کردیم، به دقت رعایت کنید. استفاده از زانوبند طبی تا حد زیادی می‌تواند از زانوی شما مراقبت کند و از آسیب پیشگیری کند.