چرا تمرینات گرم کردن برای فوتبالیست‌ها مهم است؟
قبل از هر مسابقه و جلسه تمرینی، بازیکنان باید تمرینات گرم کردن را انجام دهند. اما چرا آن‌ها باید این کار را انجام دهند؟ بازیکنان باید بدن خود را به چندین علت گرم کنند. مهمترین علت گرم کردن قبل از فوتبال، پیشگیری از آسیب است.
در فوتبال، تمامی عضلات و استخوان‌ها درگیر هستند. اگر بدون گرم کردن وارد زمین شوید، ممکن است بدن شما آمادگی کامل نداشته باشد. عدم آمادگی می‌تواند منجر به گرفتگی عضلات، پارگی، آسیب زانو و موارد دیگر شود. برای اطلاعات بیشتر درباره آسیب زانو می‌توانید به مقاله جلوگیری از آسیب زانو در فوتبال مراجعه کنید.
گاهی اوقات، در برخی از بازی‌های فوتبال تنها 10 دقیقه گرم کردن پیش از شروع بازی می‌تواند از بروز آسیب‌های شدید همچون پارگی مینیسک و رباط صلیبی جلوگیری کند.
در این مقاله از سایت تن یار، شما را با ۱۰ تمرین گرم کردن اصولی برای فوتبال آشنا می‌کنیم که باعث افزایش پمپاژ خون و گرم کردن عضلات شما می‌شود. هر یک از تمرین‌هایی که در ادامه معرفی می‌کنیم را می‌توانید در کمتر از یک دقیقه انجام دهید. با همین چند تمرین ساده می‌توانید تا حدودی از بروز آسیب در فوتبال جلوگیری کنید.
10 تا از بهترین تمرین‌های گرم کردن برای فوتبالیست‌ها
تمرینات گرم کردن قلب و عروق
- دویدن سبک (Light Jog)
بهترین تمرینی که برای شروع می‌توانید انجام دهید، آهسته دویدن است. بهترین روش اصولی گرم کردن این است که تمرینات خود را با فعالیت‌های سبک قلبی عروقی شروع کنید. این حرکات جزئی از تمرینات با شدت کم برای پمپاژ خون است که قبل از اینکه فشار بیشتری به بدنتان وارد کنید، باید انجام دهید.
برای شروع تمرینات اصولی گرم کردن قبل از فوتبال، به همراه تیم یا به صورت تکی (در صورتی که به صورت تک‌نفره تمرین می‌کنید)، به دور زمین فوتبال به صورت آهسته و نرم بدوید. این تمرین حتی می‌تواند به آمادگی ذهنی شما برای بازی یا تمرین کمک میکند.
- زانو بلند (High Knees)
زانو بلند، روشی عالی برای گرم کردن پایین تنه و افزایش ضربان قلب است. این تمرین همچنین عضلات همسترینگ و سرینی را تقویت میکند و کشش سبکی در عضلات ایجاد میکند.
زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بالا ببرید و پای چپ خود را روی زمین نگه دارید. سپس پای راست خود را به زمین برگردانید و حرکت را با پای چپ خود تکرار کنید. به صورت متناوب حرکات را ادامه دهید و با هر تکرار تا جایی که می‌توانید زانوهای خود را بالا بیاورید. این کار را حداقل ۳۰ ثانیه با شدت انجام دهید.
- درجا زانو به عقب (Butt Kicks)
درجا زانو به عقب، یکی دیگر از تمرینات گرم کردن بدن است که می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری و افزایش ضربان قلب کمک کند. در حالی که حرکت زانو بلند همسترینگ شما را هدف قرار می‌دهند، تمرکز حرکت درجا زانو به عقب بیشتر بر روی عضلات چهارسر است.
پاشنه پای راست خود را به سمت باسن بالا ببرید و در حین انجام این حرکت زانوی خود را خم کنید. پای راست خود را به زمین برگردانید و حرکت را با پای چپ خود تکرار کنید. در حین دویدن در زمین این حرکت را با سرعت تکرار کنید.
- کارائوکه (Karaoke)
کارائوکه، یکی از بهترین روش‌های گرم کردن اصولی برای کشش کشاله ران و عضلات فلکسور لگن (ماهیچه‌های خم‌کننده) است. این حرکت، یک تمرین پویا است که شامل حرکات ضربدری در حین دویدن است.
برای انجام این تمرین، ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با پای راست یک قدم به سمت راست خود بردارید، سپس پای چپ خود را از پشت پای راست خود رد کنید. در مرحله بعد، با پای راست خود یک قدم بزرگ دیگر به سمت راست خود بردارید و پای چپ خود را به جلو بیاورید، به طوری که پاهای شما یک بار دیگر به اندازه عرض شانه از هم باز شوند.
- اسپرینت یا دو سرعت (Sprints)
اسپرینت، یکی از مهمترین تمرین‌هایی است که باید در روتین گرم کردن خود بگنجانید. شما باید بدن خود را برای دویدن با سرعت کامل آماده کنید. انجام چند حرکت سرعتی باعث گرم شدن عضلات همسترینگ، چهار سر، سرینی و … می‌شود.
یک فضای باز پیدا کنید و با حداکثر سرعتی که می‌توانید حدود ۱۰-۲۰ ثانیه دوید. سه اسپرینت جداگانه انجام دهید. با سرعت ۵۰٪ و سپس ۷۵٪ و در نهایت با سرعت ۱۰۰٪ شروع کنید. بین هر اسپرینت حدود ۱۰ ثانیه استراحت کنید.
تمرینات کششی پویا
- نوسان پا (Leg Swings)
بعد از اینکه ضربان قلب خود را با تمرینات هوازی سبک بالا بردید، می‌توانید به حرکات کششی داینامیک یا پویا بروید. این تمرینات عضلات شما را تقویت می‌کنند و در عین حال قدرت شما را نیز افزایش می‌دهند. نوسان پا، یکی از بهترین تمرینات برای گرم کردن عضلات مورد نیاز برای ضربه زدن به توپ است.
این تمرین، عضلات فلکسور لگن و همسترینگ شما را گرم میکند. با دویدن آرام شروع کنید. پس از حدود سه مرحله، پای چپ خود را به آرامی بچرخانید. قبل از اینکه همین حرکت را با پای راست خود انجام دهید، چند قدم دیگر بردارید. این کار را تا جایی ادامه دهید که با هر پا حدود ۱۰ نوسان داشته باشید.
- کیک بک (Kickbacks)
کیک بک را تقریباً برعکس حرکت نوسان پا در نظر بگیرید. به جای این که پاهای خود را به سمت جلو بچرخانید، حرکت را در سمت پشت خود انجام دهید. این حرکت باعث کشش عضلات همسترینگ می‌شود.
با دویدن آرام در زمین شروع کنید. پس از برداشتن چند قدم، به جلو خم شوید و پای چپ خود را با یک حرکت به عقب برگردانید. سعی کنید پاهای خود را صاف نگه دارید تا بیشترین حالت کشش را ایجاد کنید. سپس، همین حرکت را با پای راست خود انجام دهید.
- حرکت باز کردن دروازه (Open the Gate)
حرکت باز کردن دروازه، یک تمرین عالی برای گرم کردن عضلات نزدیک‌کننده لگن است. این تمرین به این دلیل نامگذاری شده است که حرکت پای شما شبیه باز کردن دروازه است.
با بلند کردن پای راست خود تا جایی که می‌توانید از سمت جلو شروع کنید، سپس آن را به سمت بیرون حرکت دهید. بعد از اینکه پای خود را روی زمین قرار دهید، قبل از انجام همان حرکت با پای چپ، چند قدم بردارید. این حرکت را حدود ۱۰-۱۵ بار تکرار کنید.
- حرکت بستن دروازه (Close the Gate)
همانطور که انتظار دارید، حرکت Close the Gate بسیار شبیه به Open the Gate است. تنها تفاوت این است که حرکت به صورت معکوس انجام می‌شود. این تمرین عضلات گلوتئال و کشاله ران را گرم میکند.
برای انجام این تمرین، زانوی راست خود را به سمت پهلو بلند کنید، سپس آن را به سمت مرکز بدن خود ببرید. وقتی پای خود را روی زمین گذاشتید، همین حرکت را با پای چپ خود انجام دهید. در حین انجام این تمرین، روی احساس کشش در عضلات خم‌کننده یا فلکسور لگن تمرکز کنید.
- حرکت اسکوپ ساق پا (Calf Scoops)
آخرین حرکت که می‌توانید برای گرم کردن عضلات قبل از فوتبال انجام دهید، حرکتی است که عضلات ساق پا را هدف قرار می‌دهد. این عضلات برای دوی سرعت بسیار مهم هستند، بنابراین گرم کردن آن‌ها بسیار مهم است. اسکوپ یک راه بسیار ساده برای هدف قرار دادن عضلات ساق پا است.
برای این تمرین، با بالا بردن انگشتان پای چپ در حالی که پاشنه‌های خود را بر روی زمین قرار داده‌اید، شروع کنید. سپس بالاتنه خود را پایین بیاورید و دستان خود را به سمت انگشتان پا بیاورید. این باعث ایجاد کشش عضلات ساق پا می‌شود و در عین حال به طور غیرمستقیم همسترینگ را گرم میکند. قبل از انجام همین حرکت با پای راست، چند قدم بردارید و حرکت را با همان پا انجام دهید.
جمع‌بندی
در نهایت، گرم کردن بدن برای فوتبالیست‌ها برای جلوگیری از آسیب دیدگی و بهبود عملکرد ضروری است. ترکیبی از تمرینات کششی داینامیک و کاردیو جریان خون را افزایش می‌دهد و عضلات و مفاصل شما را برای فعالیت بدنی آماده میکند. این تمرینات همچنین می‌تواند به افزایش هماهنگی، چابکی و زمان واکنش در زمین کمک کند.
گرم کردن اصولی قبل از فوتبال را می‌توان در کمتر از ۱۰ دقیقه انجام داد، بنابراین واقعاً دلیلی برای حذف آن وجود ندارد. مطمئن شوید که به صورت اصولی تمامی عضلات بدن خود را گرم می‌کنید و اگر احساس می‌کنید که بدن شما هنوز خوب گرم نشده است، می‌توانید برای مدت طولانی‌تری روی گرم کردن قسمت‌های مختلف بدن خود تمرکز کنید.
در این مقاله از سایت تن یار، سعی کردیم آموزش اصولی گرم کردن قبل از فوتبال را به شما ارائه دهیم تا بتوانید در زمین موفق‌تر عمل کنید. همچنین در اینجا می‌توانید تعدادی از محصولات مناسب ورزش تن یار را مشاهده کنید.
