یکی از شایع‌ترین آسیب‌های زانو پارگی رباط صلیبی قدامی (رباط صلیبی) است. نه تنها اغلب اتفاق می‌افتد، بلکه پارگی رباط صلیبی می‌تواند مشکلات بسیار بدی ایجاد کند، چه یک ورزشکار حرفه‌ای یا مبتدی باشید. به طور معمول، این آسیب در جمعیت فعال از لحاظ فیزیکی رخ می‌دهد. فوتبال، بسکتبال، فوتسال و سایر افرادی که در ورزش‌های پربرخورد شرکت می‌کنند، در معرض خطر آسیب دیدگی رباط صلیبی هستند.
رباط صلیبی ممکن است برای بازسازی رباط پاره شده و بازگرداندن عملکرد طبیعی زانو به درمان جراحی نیاز داشته باشد. بسیاری از پزشکان پس از جراحی بازسازی رباط صلیبی زانوبند را تجویز می‌کنند. برخی از افراد برای جلوگیری از آسیب دیدگی در حین ورزش‌های شدید از زانوبند استفاده می‌کنند.
در این مقاله از تن یار، چند نکته مفید در مورد چگونگی جلوگیری از پارگی و آسیب رباط صلیبی را مورد بررسی قرار می‌دهیم. با ما همراه باشید.
ساختار زانو
مفصل زانو طیف وسیعی از حرکت را فراهم می‌کند و برای تحمل وزن قابل توجهی طراحی شده است، حتی در صورت خم شدن. مفصل زانو از غضروف، تاندون ها، استخوان‌ها و رباط‌ها تشکیل شده است. رباط‌ها، بافت سختی هستند که استخوان‌های بدن را به هم متصل می‌کنند. چهار رباط تشکیل دهنده مفصل زانو وجود دارد که هر کدام مستعد آسیب هستند. رباط صلیبی قدامی (رباط صلیبی)، رباط صلیبی خلفی (PCL)، رباط جانبی داخلی (MCL) و رباط جانبی خارجی (LCL).
پیشگیری از آسیب رباط صلیبی
به دلایل مختلفی آسیب‌های رباط صلیبی در بین ورزشکاران بسیار وحشتناک است. این دسته از آسیب‌های جدی، ناتوان کننده و رایج هستند. اما این بدان معنا نیست که نمی‌توان از آن‌ها جلوگیری کرد. در واقع، اقدامات ساده می‌تواند به طور چشمگیری خطر تجربه پارگی رباط صلیبی را کاهش دهد. پیروی از این پنج مرحله می‌تواند به تضمین ایمن در ورزش کمک کند.
تمرینات قدرتی هدفمند را اجرا کنید
مفصل زانو از سه استخوان (فمور، درشت نی و کشکک) تشکیل شده است که توسط چهار رباط به هم متصل شده و ثابت می‌شوند. رباط صلیبی به صورت مورب در مرکز زانو قرار دارد و ثبات چرخشی را فراهم می‌کند.
ضعیف شدن رباط‌های زانو، استخوان‌های زانو و عضلات مرتبط می‌تواند ورزشکاران را مستعد پارگی و آسیب‌های رباط صلیبی کند. تمرینات قدرتی که رباط صلیبی و سایر اجزای اسکلتی عضلانی زانو را هدف قرار می‌دهد می‌تواند به طور قابل توجهی انعطاف‌پذیری را در برابر آسیب‌های ارتوپدی افزایش دهد. تمرینات قدرتی توصیه شده شامل پلایومتریک پرش با شدت بالا و تمریناتی است که عضلات چهارسر ران و همسترینگ ران را تقویت می‌کند.
روی تعادل تمرکز کنید
اکثر آسیب‌های رباط صلیبی که در حین فعالیت ورزشی رخ می‌دهد، ناشی از تغییر جهت سریع، کاهش یا توقف ناگهانی، فرود نادرست یا برخورد است. بهبود تعادل و تقویت ماهیچه‌های مچ پا، ساق پا و زانو می‌تواند به جلوگیری از چرخش غیرطبیعی که باعث پارگی رباط صلیبی می‌شود کمک کند و به همین ترتیب انعطاف‌پذیری و زمان واکنش را بهبود بخشد. بسیاری از آسیب‌ها زمانی رخ می‌دهند که تعادل نداشته باشید. تمریناتی را انجام دهید که چابکی شما را افزایش می‌دهد.
گرم کردن و حرکات کششی را فراموش نکنید
ماهیچه‌ها و رباط‌هایی که سرد و سفت هستند به مراتب بیشتر مستعد آسیب‌های ارتوپدی هستند. گرم کردن قبل از فعالیت شدید می‌تواند به شل شدن عضلات کمک کند، که به نوبه خود ممکن است به جلوگیری از صدمات یا کاهش شدت آن‌ها کمک کند (یعنی اسپرین رباط صلیبی در مقابل پارگی کامل).
قبل از شروع هر گونه تمرین، بازی یا فعالیت بدنی، با گردم کردن بدن، گردش خون خود را بهبود می‌بخشید و از عضلات و مفاصل خود حمایت می‌کنید. قبل از اینکه وارد تمرین اصلی شوید، حرکات کششی را انجام دهید تا عضلات خود را گرم کرده و انعطاف‌پذیری بدن خود را افزایش دهید. این امر خطر آسیب را کاهش می‌دهد.
حرکات کششی برای شل شدن عضلات و رباط‌های بدن نیز اهمیت دارد. روی کشش ماهیچه‌های ساق پا، به خصوص عضلات جلو و عقب ران تمرکز کنید. کشش عضلات چرخشی مچ پا نیز به همین ترتیب مهم است، زیرا چرخش نادرست مچ پا می‌تواند باعث پیچ خوردگی ساق و زانو شود و ممکن است منجر به پارگی رباط صلیبی شود.
از کفش مناسب استفاده کنید
کفش‌های نامناسب می‌توانند تعادل شما را مختل کنند و احتمال پیچ خوردگی و سایر حرکات ناخوشایند را افزایش دهند که باعث ایجاد شوک در مفصل زانو شما می‌شود و ممکن است منجر به پارگی رباط صلیبی شود.
ایجاد قدرت در پایین تنه و استراحت مناسب
اسکات و لانژ می‌تواند به ایجاد قدرت در لگن و ران کمک کند، که می‌تواند از زانوهای شما محافظت کند. ۷ تا ۸ ساعت در شبانه روز بخوابید، روزهای استراحت دوره‌ای داشته باشید و تمرینات سخت را جایگزین کنید.
به بدن خود گوش دهید
درد یک سیگنال هشدار دهنده است. اگر احساس درد کردید یا آسیب دیدید، ورزش را ادامه ندهید و به دنبال مراقبت پزشکی باشید.
حفظ فرم درست هنگام فرود پس از پرش برای پیشگیری از رباط صلیبی
بسیاری از آسیب‌های رباط صلیبی در نتیجه فرود اشتباه پس از یک پرش است. تمرین تکنیک‌های خوب پریدن می‌تواند به به حداقل رساندن این خطر کمک کند که شامل موارد زیر است:
- به طور مساوی روی هر دو پا فرود بیایید
- خم کردن زانوها هنگام فرود
- تراز کردن بدن با پاها در هنگام فرود
- باز نگه داشتن عرض شانه زانو در هنگام فرود
تمرکز بر تمریناتی که هسته مرکزی بدن را تقویت می‌کند و به تعادل کمک می‌کند نیز می‌تواند به بهبود تکنیک پرش کمک کند. هسته‌ای قوی به شما کنترل بیشتری بر تنه‌تان می‌دهد و زمانی که مجبور هستید مسیر را سریع تغییر دهید، ثبات را به شما می‌دهد.
تقویت عضلات پا برای پیشگیری از پارگی رباط صلیبی
عضلات قوی و متعادل در پاها به محافظت از زانو کمک می‌کند. از آنجایی که تصور می‌شود عضلات همسترینگ ضعیف در بسیاری از آسیب‌های رباط صلیبی نقش دارند، ورزش‌هایی که آن عضلات را هدف قرار می‌دهند ممکن است به ویژه مفید باشند.
تقویت عضلات همسترینگ با توپ، یکی از گزینه‌های عالی است. برای انجام این تمرین به پشت روی زمین دراز بکشید و پاها را مطابق تصویر بر روی توپ قرار دهید. در همین زمان، کمر خود را صاف کنید و از روی زمین بلند کنید. سپس پاشنه‌هایتان را بر روی توپ قرار دهید و زانوها را خم کنید. با انجام این تمرین، عضلات همسترینگ خود را تقویت خواهید کرد و از پارگی رباط صلیبی تا حد زیادی پیشگیری می‌کنید.
علاوه بر انجام این تمرین، ددلیفت یک گزینه خوب دیگر است. اسکوات و لانژ را اضافه کنید که روی عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن تاثیر دارند تا تمام قسمت‌های پاها تقویت شوند.
تمرین Knee Over Toe (زانو در راستای انگشتان)
اگر بتوانید هنگام فرود، کاهش سرعت و تغییر جهت، بدن خود را طوری تمرین دهید که زانو در بالای انگشت پا در یک راستا قرار بگیرد، احتمال اینکه استخوان ساق پا به سمت جلو از استخوان ران سر بخورد و رباط صلیبی را پاره کند، کمتر است. این بدان معناست که اجازه ندهید زانو به سمت بیرون یا داخل خم شود. تمرین زانو در راستای انگشتان باعث بهبود آگاهی و کنترل زانو در هنگام ایستادن، پریدن و فرود می‌شود.
چرا رباط صلیبی مهم است؟
رباط صلیبی در مرکز زانوی شما قرار دارد. ثبات را برای کل پای شما فراهم می‌کند و آن را به ویژه برای عملکرد ورزشی و حتی راه رفتن مهم می‌کند. بسیاری از فعالیت‌های ورزشی، رباط صلیبی را در معرض خطر آسیب قرار می‌دهند، به ویژه پریدن، توقف‌های ناگهانی و تغییر جهت. ورزش‌هایی که بیشتر رباط صلیبی شما را در معرض خطر قرار می‌دهند عبارتند از فوتبال، بسکتبال، فوتبال و اسکی.
علاوه بر این، ورزشکارانی که در طول سال برای ورزش خود تمرین می‌کنند، بارها و بارها از همان گروه عضلانی استفاده می‌کنند. بدون دنبال کردن مراحل ذکر شده در بالا، این تلاش مکرر شما را در معرض خطر جدی ایجاد پارگی جزئی یا کامل رباط صلیبی قرار می‌دهد.
آسیب رباط زانو
آسیب رباط زانو می‌تواند در اثر تغییر جهت شدید، یا در اثر پیچ خوردن، افتادن یا پریدن نادرست رخ دهد. آن‌ها همچنین می‌توانند در اثر ضربه مستقیم به زانو ایجاد شوند که معمولاً با وارد کردن نیرو به سرعت اتفاق می‌افتد.
انواع آسیب‌های رباط زانو از لحاظ شدت
- درجه ۱ (خفیف): رباط کشیده می‌شود اما پاره نمی‌شود.
- درجه ۲ (متوسط): رباط تا حدی پاره می‌شود. تورم و کبودی در این مورد محتمل است و حرکت مفصل می‌تواند دردناک باشد.
- درجه ۳ (شدید): رباط می‌تواند به طور کامل پاره شود، که باعث تورم، احتمالاً کبودی و ناتوانی در تحمل وزن از طریق مفصل با بی‌ثباتی می‌شود.
علائم آسیب رباط زانو
- تورم مفصل در ۲۴ ساعت اول پس از آسیب.
- احساس بی‌ثباتی یا شلی در اطراف مفصل.
- درد، که می‌تواند ناگهانی و شدید باشد.
- مشکل عدم تحمل وزن از طریق مفصل.
- صدای «تق» قابل شنیدن در زمان آسیب دیدگی.
- کبودی اطراف مفصل زانو.
- ناتوانی در حرکت کامل مفصل زانو در محدوده حرکت طبیعی آن.
زانوبندهای مناسب پیشگیری از پارگی رباط صلیبی
زانوبند، یک وسیله خارجی است که برای استفاده برای زانوی دردناک یا آسیب دیده طراحی شده است. همچنین می‌توانید برای جلوگیری از آسیب‌های زانو مانند پارگی رباط صلیبی از زانوبند استفاده کنید. زانوبندها از ترکیب مواد الاستیک، پلاستیک، فوم، فلز و ولکروها ساخته می‌شوند. انواع مختلفی از ساپورت‌های زانو برای رباط صلیبی وجود دارد و همه آن‌ها در اندازه ها، طرح‌ها و رنگ‌های مختلفی تولید می‌شوند. در ادامه، دسته‌بندی‌های کلی مختلف بریس‌های رباط صلیبی را بررسی می‌کنیم. اگر دچار پارگی رباط صلیبی شده‌اید، می‌توانید به مقاله بهترین زانوبند برای پارگی رباط صلیبی برای انتخاب زانوبند مناسب با وضعیت خود مراجعه کنید.
زانوبندهای پیشگیری کننده
بریس‌های پروفیلاکتیک از رایج‌ترین انواع زانوبند هستند. این تکیه گاه‌های زانو برای کاهش احتمال آسیب دیدگی زانو در حین ورزش‌های پربرخورد بدون محدودیت حرکت زانو طراحی شده‌اند. زانوبندها به تجهیزات استاندارد در برخی از ورزش‌ها تبدیل شده‌اند. به عنوان مثال، در فوتبال، افراد حرفه‌ای از بریس‌هایی بر روی هر دو زانو استفاده می‌کنند تا از آسیب محافظت کنند. زانوبند کشی کشکک باز، یکی از انواع زانوبندهای پیشگیری کننده است که فوتبالیست‌ها و سایر ورزشکاران می‌توانند از آن استفاده کنند.
بریس‌های عملکردی یا فانکشنال
بریس‌های عملکردی برای محافظت از زانوهایی که قبلاً آسیب دیده‌اند طراحی شده‌اند. پزشکان اغلب پس از اینکه بیمار دامنه کامل حرکتی را پس از جراحی پارگی رباط صلیبی به دست آورد، یک زانوبند عملکردی را تجویز می‌کنند. بریس‌های عملکردی، زانو را تثبیت می‌کنند و حرکت را کنترل می‌کنند تا از آسیب دیگری جلوگیری کنند. این بریس‌ها معمولا بادوام و مناسب برای شرکت در ورزش‌های پربرخورد مانند فوتبال هستند. برای مثال، ورزشکاران می‌توانن از زانوبند قابل تنظیم الاستیک استفاده کنند، زیرا این زانوبند محدودیت حرکتی ایجاد نمی‌کند و تا حد مناسبی می‌تواند از بروز آسیب پیشگیری کند.
بریس‌های توانبخشی
زانوبندهای توانبخشی برای محدود کردن حرکت بالقوه مضر زانو در حین بهبودی پس از جراحی یا آسیب اخیر زانو استفاده می‌شوند. بریس‌های توانبخشی برای محافظت از رباط بازسازی شده یا ترمیم شده عمل می‌کنند. این تکیه گاه‌ها حرکت را برای محافظت از ناحیه آسیب دیده در حالی که برای بازگشت به فعالیت آماده می‌کنید، محدود می‌کند. زانوبند توانبخشی با مفصل مدرج، یکی از پرکاربردترین بریس‌های توانبخشی است که پس از جراحی پارگی رباط صلیبی استفاده می‌شود.
بریس‌های تخلیه کننده
زانوبندهای Unloader یا Offloader نوع خاصی از زانوبند هستند که برای تسکین درد افراد مبتلا به آرتریت زانو تک بخش استفاده می‌شود. این نوع زانوبندها با وارد کردن فشار به طرف مقابل، فشار را از مفصل آسیب‌دیده خارج می‌کنند. بریس‌های Unloader به طور خاص توسط افرادی که از آرتروز زانو در قسمت داخلی رنج می‌برند استفاده می‌شود.
نکاتی در رابطه با انتخاب بریس زانو برای پیشگیری از پارگی رباط صلیبی
انتخاب زانوبند مناسب و قرار دادن صحیح آن در هر بار کلید پوشیدن بهینه زانوبند است. بستن ایمن بریس و اطمینان از قرار گرفتن آن در بهترین موقعیت از لغزش بریس به پایین جلوگیری می‌کند.
دانستن زمان استفاده از بریس نیز عامل مهمی است. برخی از بریس‌ها باید در تمام طول روز (و گاهی اوقات در شب) استفاده شوند و برخی فقط باید برای فعالیت‌های خاصی پوشیده شوند. پوشیدن بریس در زمان‌های نادرست می‌تواند باعث مشکلاتی مانند افزایش سفتی زانو یا تحلیل عضلات شود یا منجر به آسیب‌های مکرر شود.
جمع‌بندی
در این مقاله از تن یار، نحوه پیشگیری از پارگی باط صلیبی را مورد بررسی قرار دادیم. با رعایت این نکات می‌توانید هنگام انجام فعالیت‌های بدنی سنگین، ریسک پارگی رباط صلیبی خود را کاهش دهید. زانوبندها معمولاً در درمان آسیب‌های رباط زانو استفاده می‌شوند. آن‌ها تسکین درد، محافظت از مفاصل، حمایت را ارائه می‌دهند و می‌توانند به روند توانبخشی کمک کنند. انواع مختلفی از زانوبندها برای ارائه سطوح مختلف پشتیبانی طراحی شده‌اند. برخی از بریس‌ها از زانو محافظت می‌کنند تا از آسیب بیشتر جلوگیری کنند، برخی دیگر از زانو برای کنترل درد حمایت می‌کنند و برخی از آن‌ها بی‌حرکتی مفصل زانو را برای بهبود بهبودی پس از آسیب ارائه می‌دهند.
زانوبند باید طوری طراحی شود که از زانوی شما به گونه‌ای حمایت کند که با نیازهای فردی شما مطابقت داشته باشد. برای پیشگیری می‌توانید از زانوبند هنگام ورزش استفاده کنید. برای اطلاعات بیشتر در رابطه با مزایای استفاده از زانوبند هنگام انجام فعالیت‌های بدنی می‌توانید به مقاله تاثیر استفاده از زانوبند در ورزش مراجعه کنید.