کمردرد، به خصوص کمردرد (LBP)، بسیار شایع است. تقریباً همه افراد کمردرد را به عنوان یک دوره حاد یا بیماری مزمن در طول زندگی خود تجربه خواهند کرد. در واقع، تا ۲۳ درصد از بزرگسالان در سراسر جهان کمردرد مزمن دارند.
در حالی که کمردرد کارهای روزمره را چالش برانگیزتر می‌کند، برخی فعالیت‌ها می‌توانند به تسکین کمر درد کمک کنند، از جمله ورزش. اگر از کمردرد مزمن رنج می‌برید، دردی که ۱۲ هفته یا بیشتر طول کشیده است، بهتر است قبل از انجام هر ورزش جدیدی با پزشک متخصص مشورت کنید.
ورزش های مناسب کمر درد:
کمر درد مشکلی است که در صورتی که گرفتار آن شویم ، روند عادی زندگی ما را مختل می سازد.در این میان مشکلات مربوط به دیسک کمر از جمله معضلاتی ست که خیلی از افراد را درگیر خود کرده است.انجام ورزش های مناسب کمر درد و دیسک کمر یکی از راهکارهای کارساز و مفید در جهت بهبود دردهای کمر می باشد. که باید به صورت صحیح ، اصولی و متناسب انجام گیرد.
بطور کلی استفاده از ساپورت های ارتوپدی متناسب با مشکل شخص،آب درمانی،ورزش ها و نرمش های صحیح و متناسب،ورزش در آب وغیره می تواند در راستای بهبود کمر درد مفید واقع شود.
در این مقاله ، سعی بر آن داریم که به ورزش های مناسب کمر درد بپردازیم.
درنظر داشته باشید،درصورتی که تحت درمان می باشید،پیش از انجام هر گونه ورزش،با پزشک معالج یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید.
برخی از ورزش های مناسب کمر درد:
1) حرکت کشش همسترینگ (standing hamstring stretch):
- جهت بهبود درد ناحیه کمر،پاشنه یکی از پاهایتان را بر روی سطحی با ارتفاع حدودا 35 تا 40 سانتی‌متر(معادل 15 اینچ) قرار دهید.
از مفصل لگن به سمت جلو خم شوید. دقت کنید که از کمر خم نشوید.
تا جایی خم شوید که کشش ملایمی پشت ران پای خود احساس کنید.از خم شدن از کمر و هم چنین چرخاندن شانه ها پرهیز کنید.
(مطابق تصویر 1). این حرکت را به تعداد 3 بار روی هم پاو به مدت 15 تا 30 ثانیه تکرار کنید.
standing hamstring stretch
2)حرکت گربه و شتر (cat & camel):
- برای انجام این حرکت بر روی کف دست و زانو قرار بگیرید.(به صورت چهار دست و پا).
دقت کنید که همواره در این نوع از حرکات فشار بر روی انگشتان پا (پنجه پا) وارد نشده و مطابق تصویر انگشتان را بخوابانید.
کمرتان را به سمت پایین خمیده کنید.(گود کنید.) 5 ثانیه در این موقعیت بمانید
سپس کمرتان را به سمت بالا قوس دهید.5 ثانیه نگه داشته و مجدد تکرار کنید.
(مطابق تصویر 2). این حرکت را در 2 سِت ، 15 تایی تکرار کنید.
cat & camel
3)حرکت بالابردن چهار دست و پا (quadruped arm and leg raise):
- برای انجام حرکت سوم بر روی کف دستها و زانوهایتان قرار گیرید.(به صورت چهار دست و پا).ضمن اینکه به انگشتان پا فشاری وارد نکرده و پا را خوابانده اید،
عضلات شکم را به حالت انقباض در آوریدتا ستون فقرات نیز سفت شود.(شکم را به سمت داخل بکشید.)
در حالی که شکم منقبض است ، دست و پای مخالف را به موازات هم بتا راستای بدن و ستون فقرات بالا آورده و به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
دست و پای بلند کرده را به آرامی پایین آورده و برا سمتهای مقابل این حرکت را تکرار کنید و 5 ثانیه در همان حالت نگه دارید.
(مطابق تصویر 3). این حرکت را ده مرتبه برای هر سمت تکرار کنید.quadruped arm and leg raise
4)ورزش های مناسب کمر درد ، حرکت پل لگن(pelvic tilt):
- جهت انجام حرکت فوق به رو یکمر خود بر روی زمین دراز بکشید.زانوهای خود را خم کنید.به طوریکه کف پاها روی زمین قرارگیرد.
شکم را به سمت داخل کشیده و کاملا منقبض کنید.
کمر خود را بر روی سطح زیرین فشار دهید ، در این حالت سطح پشتی شما وسیع تر می گردد.
15 ثانیه در این حالت مانده و سپس بدن را به حالت عادی برگردانید.
این حرکت را 5 تا 10 مرتبه تکرار کنید.
(مطابق تصویر 4)pelvic tilt
5)حرکت دراز و نشست نیمه کامل(partial curl):
- از دیگر ورزش های مناسب کمر درد می توان به “partial curl” اشاره کرد.
جهت انجام این تمرین،بر روی کمر راز بکشید و زانوهای خورا خم کنید.به طوریکه کف پاهایتان روی زمین قرار گیرد.
عضلات شکم خود را منقبض کرده و به سمت داخل بکشید.
دستهایتان را به سمت روبرو کشیده و سعی کنید بالاتنه خود را به سمت جلو کشیده و از زمین بلند کنید.
ضمن اینکه نفس خود را به بیرون می دهید تا جایی که شانه هایتان از زمین جدا شود ، بالا بیایید.
سه ثانیه در این حالت بمانید.
سپس مجدد با آرامش بر روی زمین دراز بکشید.
برای چالشی تر شدن این حرکت می توانید دستهایتان را پشت سر بگذارید و آرنج ها را نیز در طرفین بدن قرار دهید.
*به طور کلی این حرکت همانند حرکت دراز نشست است اما در آن فقط شانه ها از زمین جدا شده و بدون فشار اضافه به کمر انجام شود و نباید بدن را کامل از زمین جدا کنید.
(مطابق تصویر 5)
partial curl
6)حرکت کشش ماهیچه های سرینی(gluteal stretch):
- جهت انجام این نوع از ورزشهای مناسب کمر درد ،کمر را روی زمین گذاشته و بر روی زمین دراز بکشید.زانوها را خم کنید.
کف پا را روی زمین قرار دهید.مچ پای دیگر را بر روی زانویتان قرار دهید.
دست ها را دور پای پایینی حلقه کرده وپ آن را از قسمت کشاله ران بگیرید و به سمت سینه خود بالا بکشید.
کششی در نواحی بیرونی لگن و در عضلات سرینی احساس خواهید کرد.
حدود 15 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید.
سپس همین حرکت را برای پای دیگر انجام دهید.
این حرکت را به عتداد سه مرتبه برای هر یک از پاها تکرار کنید.
(مطابق تصویر 6)gluteal stretch
7)ورزش های مناسب کمر درد ، حرکت (extension exercise):
- این تمرین از دیگر موارد ورزش های مناسب کمر درد می باشد که جهت انجام آن می بایست به مدت 5 دقیق بر روی شکم روی زمین دراز بکشید.(به صورت دمر). اگر این حرکت برایتان احساس ناراحتی به دنبال دارد، بهتر است برای مدتی از یک بالش زیر شکم استفاده کنید.سپس بدون بالش به مدت 5 دقیقه روی شکم دراز بکشید.مطابق تصویر بالا تنه را به سمت بالا کشیده و روی آرنج و ساعد تکیه کنید.حدود 5 دقیقه در این حالت بمانید.
اگر درد غیرقابل تحملی در ناحیه ران و عضلات سرینی احساس نمیکنید،مرحله سوم حرکت را انجام دهید.
بدین ترتیب که دست ها را زیر شانه قرار داده و روی شکم دراز بکشید.
آرنج ها را از هم باز کرده و دست ها را به پایین فشار دهید.یک ثانیه در این حالت بمانید سپس به آرامی روی زمین برگردید.
این حرکت را 3 الی 5 بار با 10 مرتبه تکرار انجام دهید.
بین هر سِت یک دقیقه استراحت کنید.
بهتر است چند مرتبه در طول روز این حرکت را انجام دهید.
هنگام انجام این حرکت احساس درد خفیفی در ناحیه کمر طبیعی ست اما هیچ دردی در ناحیه پا نخواهید داشت.
(مطابق تصویر 7)extension exercise
8) پلانک پهلو (side plank):
- از دیگر موارد ورزش های مناسب کمر درد میتوان حرکت پلانک از پهلو را انجام داد.به طوریکه بر روی پهلو به طریقی که شانه ،کنارهای ران ،و پاها کاملا در یک راستا باشند،دراز بکشید.
آرنج را دقیقا زیر کتف قرار داده و بر روی بازو تکیه کنید.
بدون اینکه راستای بدن تغییر کند،پاها و کپل را از زمین جدا کرده و بر روی بازو و قسمت خارجی مچ پا تعادل خود را حفظ کنید.
حداقل 15 ثانیه در این حالت بمانید.
به آرامی روی زمین برگردید و سپس برای سمت دیگر همین روند را انجام دهید.
دقت کنید که کل بدن و ستون فقرات هم راستا قرار گیرند.
سعی کنید به مرور بتوانید زمان بیشتری این حرکت را انجام دهید.side plank
آنچه مورد بیان و بررسی قرار گرفت، بخشی از ورزش های مناسب کمر درد می باشد.
بدیهی ست که با توجه به میزان جدی بودن مشکل شما، لازم است جهت رفع آن اقدام نمایید.
دیگر ورزش های مناسب کمر
کشش زانو تا قفسه سینه
- به پشت دراز بکشید و هر دو پا را خم کنید.
- به آرامی یک زانو را به سمت قفسه سینه بکشید.
- ۲ تا ۳ ثانیه نگه دارید. این کار را ۱۰ تا ۱۵ بار با پاهای متناوب انجام دهید.
- ۲ تا ۳ بار در روز یا هر زمانی که احساس درد کردید این کار را تکرار کنید.
کشش پیریفورمیس
- به پشت دراز بکشید و هر دو پا را خم کنید.
- پای راست خود را روی زانوی مقابل بیاورید.
- به آرامی پای راست و زانوی خود را به سمت خود بکشید.
- ۲ تا ۳ ثانیه نگه دارید. این کار را ۱۰ تا ۱۵ بار با پاهای متناوب انجام دهید.
- ۲ تا ۳ بار در روز یا هر زمانی که احساس درد کردید این کار را تکرار کنید.
کشش نشسته به پشت
- روی یک صندلی بنشینید و پاها را کمی از هم باز کنید.
- خم شوید و مچ پا یا اگر می‌توانید انگشتان پا را بگیرید.
- به پشت خود را بالا بکشید.
- ۳ ثانیه نگه دارید. ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
- در صورت لزوم یک ست دیگر انجام دهید.
مزایا و خطرات ورزش برای کمردرد
با انجام این تمرینات کمر، ممکن است بهبودی در علائم و فعالیت‌های عملکردی خود و همچنین رفع سایر شکایات یا مشکلات کلیدی را تجربه کنید. این یک مزیت خوب در انجام تمرینات و کشش‌های کمردرد است.
با این حال، اگر درد بخشی از شکایات شما باشد، ممکن است سطح فعلی درد خود را افزایش دهید. بسیاری از اوقات افزایش فعالیت یا مداخلات درمانی باعث ایجاد ناراحتی می‌شود، این معمولا موقتی است.
اگر این تمرینات کمردرد شما را بدتر می‌کند، نباید سعی کنید درد را از بین ببرید. زیرا درد پس از تمرین ممکن است ناشی از موارد زیر باشد:
- شما تمرین خاصی را اشتباه انجام می‌دهید
- تمرینی که انجام می‌دهید برای وضعیت خاص کمر شما طراحی نشده است
- ممکن است آسیب یا وضعیت کمر دیگری داشته باشید که از آن بی‌اطلاع باشید (به مقاله مهم ترین و رایج ترین مشکلات ارتوپدی کمر مراجعه کنید)
